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+ entrainez vos capacités de controle attentionnel par la pratique de la méditation en pleine conscience

+ sélectionnez un seul sujet d'attention à la fois qd vous devez effectuer une tache compliquée et peu motivante , en choisissant des objectifs concrets à atteindre avant de passer à la tache suivante

+ fixez vous des périodes brèves de concentration obligée sur une seule tache espacées de pause si nécessaire et segmentée ainsi les travaux longs en une succession de périodes de 10 mn 

+ soulagez vos inquiétudes d'oublier des choses importantes en listant par écrit les taches restant à réaliser

L'attention est intimement liée à la psychologie et aux souffrance psychique .Les émotions de stress , d'anxiété et de dépression  altèrent grandement les capacités attentionnelles et surtout l'usage que l'on peut en faire comme ailleurs , c'est le cas de la mémoire

Pour etre efficace , il convient de se consacrer à une seule activité

Ne comptez plus sur les évènements de la vie  mais à votre propre volonté pour devenir plus optimiste

rectifiez tout de suite à chaud toutes les idées négatives un peu automatique qd elles nous viennent puis les orienter dans un sens neutre voir favorable

revenez apres coup sur vos prédilections pessimistes en les confrontant à la réalité de ce qu'il s'est vraiment passé

entretenez et ancrez régulièrement des émotions  positives notamment avec la remémoration tous les soirs d'au moins 3 moment de la journée qui vous ont procurré du bien etre

Le pessimisme conduira à des attitudes frileuses , des renoncements  favorisant l'inhibition

+Un jugement négatif sur une situation est la résultante de plusieurs phénomènes

+des faits extérieurs à soi

+un interprétation de ces faits

+ un logiciel d'analyse privilégiant certaines informations 

+ des postulats faits intégrés de votre personnalité

+ des réflexes des pensées automatiques 

+ une analyse que l'on tente de mener objectivement

Or ce bouillonnement intérieur peut aboutir à des jugements erronés et hatifs à cause de l'ambiguité des faits et de nombreux biais de lecture possibles

Remémorer vous chaque jour 3 instants de bien etre de votre journée passée cela aide à installer durablementles réflexes positifs .Cette pratique très classique permet en effet d'orienter la mémorarisation de contenus positifs dans le cerveau , le tri des souvenirs de la journée se fait essentiellement la nuit .PAr son caractère systématique et ritualisé , elle crée aussi des automatismes actifs dans la journée , consiste à faire attention sans vraiment s'en rendre compte à des micro évènements heureux qu'on aurait négligé

+ adopter une communication non verbale directe

+ prenez la parole à la premiere personne

+ accompagnez vos messages de marques d'empathie et de politesse

+ répétez seul

Le bien etre et l'estime de soi se nourrissent de rapports équilibrés avec autrui en exprimant ses besoins et en les faisant respecter , Une bonne affirmation de soi qu'on appelle aussi asservité suppose de faire valoir ses droits et ses besoins  tout en respectant ceux des autres avec une communication ferme

QUEL EST VOTRE PROFIL?

- exposer clairement et calmement son point de vus sans crainte du conflit , peur du jugement mais en acceptant que l'autre n'ait pas forcement les memes demandes 

- comportement passif  ou inhibé est celui d'une personne n'osant pas faire ou dire ce qu'elle souhaite , n'exprimant pas ses besoins et ayant tendance à se soumettre au discours et à la volonté de l'autre , voire a les devancer, ces comportements inhibés génèrent des sentiments négaétifs

- le comportement agressif est caractérisé par une expression brutale et impulsive de sa volonté que l'on voit imposer ses choix , cette maniere de communication permet d'obtenir satisfactions dans un rapport quand il est favorable mais il peut trop vite dégénéré 

- le comportement manipulateur cherche à obtenir qq chose de l'autre sans le dire ouvertement et en passant par une attitude inauthentique de séduction  , mensonge ou menace

Les réactions de peur n'ont rien de systématiques et peuvent etre progressivement controlées surtout qd on on peut les anticiper et y travailler .Comme toutes les peurs le fait de pouvoir de pouvoir se confronter progressivement mais de manière répétée à la situation permet de s'y habituer et donc de réduire le niveau de stress

Pour que votre ais soit pris en compte , il faut d'abord que l'on sache que vous souhaitez communiquer , que votre attitude soit plutot positive pour attirer l'attention et les conserver que l'on entende bien ce que vous avez a dire .Il convient d'exprimer clairement et directement que l'on souhaite en assumant les choses sur un mode personnel

chaque prise de parole doit contenir :

+ un manque d'empathie

+ une information claire et directe 

+ une marque personnelle voir émotionnelle

1/ préparer votre chambre pour qu'elle soit fraiche , obscure , silencieuse

2/ éloignez écran et appareil électronique

3/ mettre en place un rituel du coucher

4/ ne vous focalisez pas sur une volonté absolue de dormir

5/ en cas d'insomnie , levez vous et laissez passer 15  a 20 mn au calme avant de retourner au lit

Incapacité à se réveiller et à se lever vite le matin

insomnie simple : mettre du temps à trouver le sommeil et ou se réveiller trop souvent pendant le nuit en grande partie à cause du stress et de la crainte de ne pas dormir.La clé de l'endormissement est d'avoir besoin de dormir et d'y etre a la bonne heure .Pour cela il est nécessaire d'instaurer un contraste entre le jour et la nuit c'est a dire entre l'éveil ou le sommeil.D'ou l'idée d'etre actif dès le matin notamment de s'exposer à la lumière du jour le plus  tot possible et d'avoir une dépense d'énergie correcte.Evitez de dormir en journée en dehors d'une courte sieste .Prohibez la consommation de stimulants et veillez à ne pas etre dans un état  d'excitation excessif afin de ne pas terminer la journée dans un état d'hyper eveil

.Il est important de garder une chambre au calme.a l'age adute la période précédant le coucher doit etre calme , et si possible par des activitées respectées

LE CERCLE VICIEUX DE L INSOMNIE:

Le principal obstacle au sommeil est la peur de ne pas dormir.L'anxiété et la peur s'accompagnent en effet d'un état d'hypervigilance , lui meme  incompatible avec l'endormissement lorsqu'on est inquiet de ne pas trouver le sommeil on surveille son arrivée et une partie de notre esprit reste en alerte .Plus le temps passe , plus on s'inquiète et les ruminationssont les conséquences  de cette insomnie alimentent le cercle vicieux de l'insomnie .La bonne méthode est d'accepter son sort

Si le sommeil ne vient pas de suite levez vous et déplacez vous  dans une autre pièce.Lisez , écoutez de la musique , relaxez vous , mangez qq chose de léger, buvez de l'au fraiche 

attendez 15 a 20 mn que la sommonolence revienne , allez vous recouchez

Si   l'insomnie persiste , renouvelez la séquence sans dédramatiser

+faites la paix avec votre corps en vous appuyant sur ce qui vous permet de faire et le bien etre que cela peut apporter

+ prenez l'habitude d'observer sereinement l'ensemble de votre corps plutot que de vous concentrer sur les parties qui dérangent 

+osez vous exposer au regard des autres en évitant de penser à la place

+ arretez de vous comparer aux autres

On parle en médecine de " dysmorphophobie " l'impression ou la conviction exagérée ou fausse d'une disgrace physique majeure devient envahissante et très douloureuse .De nombreuses émotions peuvent etre associées à cette représentation , complexes ou subtiles et elles peuvent aussi varier dans le temps .

Le jugement porté à notre corps se nourrit de toutes nos émotions intimes  de notre histoire personnelle et beaucoup d'estime que l'on porte à soi memeet que l'on a reçu ou pas des autres .L'insatisfaction devient anormale qd elle dure dans le temps  qd elle perturbe l'esprit et fait émerger  un ressenti pénible et quand elle altère certains comportements

Les cas extremes les personnes souffrant d'anorexie mentale ou d'autres troubles du comportement alimentaire s'expliquent par une perturbation de l'image du corps l,es conduites de restrictions exagérées ou de régimes drastiques à  répétition moins graves

Les autres complexes physiques et objets de dysmorphophobies courants concernent l'apparence d'une partie du corps  considérées comme laides ou anormales.

Interrogez vous d'abord sur les causes profondes de vos complexes ( souvenirs douloureux)

Faites la paix avec votre corps , intégrer ce qui vous préoccupe à un ensemble plus large , votre propre personne avec toutes les qualités que vous pouvez vous attribuer , montrez vous telle que vous etes

D'une manière générale , mettez vous en valeur et demandez vous comment attirer les regards plutot que de les fuir 

Plus vous vous exposerez de manière volontaire aux yeux des autres plus vous pourrez vous accepter tel que vous etes en tant que personne digne d'intéret dans sa globalité.

Ne pas se comparer aux autres car ces comparaisons sont dénuées de sens car elles ne sont jamais objectives.Ces comparaisons ne contribuent qu'à entretenir votre obsessions physiques

Eviter de penser à la place des autres à propos de votre apparence .Lors d'échanges essayez donc de consacrer l'essentiel de votre vigilance au sujet de la conversation  aux questions posées par les interlocuteurs et aux reponses que vous pouvez faire

MIEUX ACCEPTER SON POIDS :

+ changement du corps lié à l'age

+ ne pas s'arreter aux normes de beauté et de poids transmises par la publicité

La question d'un surpoids éventuel qui peut justifier d'etre attentif à son alimentation et à son mode de vie n'est pas du tout antinomique avec celle d'une meilleure acceptation de son corps et de son apparence.Il est possible de perdre du poids en luttant contre soi meme et en culpabilisant , la valeur d'une personne dépasse largement sa seule apparence physique 

plutot que de vous pesez concentrez sur vos comportements

- choisissez des comportements cibles utiles et possibles a modifier

- réduisez progressivement vos objectifs de perfection en les remplaçant par des objets de bien etre

- organisez des temps de relachement complet sans aucun objectif de réussite 

- confrontez vous à des imperfections pour les accepter telles qu'elles sont

Vouloir trop bien faire peut conduire a se faire du mal 

ETRE PERFECTIONNISTE 

* c'est de fixer des objectifs ambitieux

* s'investir dans le travail au détriment du reste

*dureté à la tache ou envers soi meme sans aucune satisfaction

* faible tolérance à l'échec et la critique

* soucis du détail et de l'organisation 

* prise de décision tres reflechie

* respect très poussé des regles et du conformisme

LE MAUVAIS PERFECTIONNISME :

+ volonté de réussite totale dans tous les domaines qui distingue mal l'importance relative des situations et ne s'adapte pas aux priorités 

+ exigence permanente

+ vision systématique du tout ou rien

+ volonté de bien faire , bp de choses n'est pas achevées ou dans un temps trop long ( frustration , insatisfaction)

+ meme exigence appliquée à l'entourage

+ trouvez une action incompatible avec le geste indésirable et que vous effectuerez chaque fois que la pulsion sera trop forte

+ travaillez votre motivation , insistez malgre vos échecs

Le perfectionnisme devient anormal qd il provoque du stress et de l'anxiété avec une peur de l'echec et de la critique et une insatisfaction permanete , indécision , lenteur , incapacité à terminer une tache , relation perturbée avec les autres

les CAUSES :

+ éducation 

+ manque de confiance en soi

+ vécu dévalorisant

+ besoin de maitrise et de reconnaissance

+ facteurs sociaux et culturels

+ voir la vie en mode du tout ou rien

Essayez de visualiser ce que serait votre qualité de vie , si vous étiez moins exigent envers vous meme quitte a ne pas tout réussir parfaitement le changement à opérer ou à modifier progressivement votre système de valeurs et surtout votre jugement sur vous meme en passant d'exigence de réussite à  un objectif d'acceptation et d'estime de soi incluant des imperfections

Apres avoir fait le tri et choisi des activités dans lesquelles vous vous sentez capable de placer la barre - haut essayez de les aborder sans exigence trop forte 

Tenez le moins possible compte de l'avis des autres surtout des personnes non issues de leur entourage proche

- faites l'effort de vous observer et de vous accepter tel que vous etes

- fixer vous pour objectif d'identifier au quotidien les signes positifs de vos qualités

- ne cherchez ni réussite ni performance juste etre en accord avec vos valeurs

- ne vivez pas dans le regard des autres mais écoutez les qd ils vous renvoient une image positive

- s'apprécier tel que l'on est

Une mauvaise estime de soi

- impression de ne pas etre a la hauteur , manquer de qualités

- dépendance au regard social et au jugement des autres

Ce qui dégrade l'estime de soi:

+ l'influence de la petite enfance

+ avoir de l'estime de soi juste un domaine de vie

+ mauvais traitements physiques ou psychologique

Les diktats de la société , des médias , de la publicité et des personnes qui les véhiculent comme des références absolues sont donc à l'origine de grandes fragilités de l'estime de soi.Celles ci risquent d'etre aggravées par des situations d'échec répétées , de rupture ou tout accident de la vie qui peut etre interprété comme révélateur d'une absence de valeur 

L'acceptation de soi

+ il est tout a fait possible de renforcer et de développer une attention bienveillante envers soi meme

+ Porter un regard objectif sur ses qualités et défauts .Le changement et l'amélioration sont des motivations fondamentales , conditions du bien etre voire du  bonheur .Ces objectifs sont plus faciles à atteindre s'ils sont fixées de maniere sereine et réaliste

Il vaut mieux réaliser de petites choses , si possible souvent que d'en imaginer des tres ambitieuses sans jamais les réaliser , le but  est de rééquilibrer progressivement vos critères de jugement en accordant de + en + de critères personnels et moins au retour donné pour les autres

1/ Utlisez les ponts émotionnels ( une émotion présente renvoie à des évènements passés pour identifier les souvenirs douloureux mal digérés)

2/ Estimez si ces mauvais souvenirs sont réellement perturbants

3/Pratiquez l'auto écoute , repentage pour les évènements de l'enfance nécessitant de la bienveillance de votre part

4/ Exprimez à vous meme les émotions et le ressenti que vous conservez envers les coupables  avant de leur pardonner si possible pour vous

Un passé douloureux peut retentir de multiples manière sur notre vie actuelle

Les souvenirs perturbateurs sont - concrets et - évidents à repérer .Les mauvais souvenirspeuvent littéralement vous persécuter en revenant sans cesse dans votre esprit  et sont souvent suscptibles d'influencer vos réactions émotionnelles.Cela peut conduire inconsciemment à repérer certains comportements ou attitudes néfastes .Le rapprochament dangereux avec des personnes toxiques uniquement pcq elles ressemblent ou ont les memes comportements que d'autres qui nous ont marqués dans le passé est un exemple de ces répétitions malencontreuses

vivre dans le passé en se rappelant très souvent certains souvenirs qu'ils soient positifs ou négatifs en restant attaché à des personnes dont l'intéret se limite à des évènements d'une autre époque 

ne pas vouloir ( ou pouvoir)  se rappeler de périodes ou d'évènements particuliers ,ce processus d'oubli ou d'évitement forcés peut sembler utile et normal  dans bien des cas mais il est parfois néfaste.

en vous plongeant dans des sensations de stress , d'angoisse , de colère ou de honte essayez d'identifier les épisodes anciens associés à vos s ressentis.Si ces souvenirs résonnent en amplifiant vos émotions pénibles du moment c'est sans doute qu'ils constituent des noeuds non résolus qui peuvent encore influencer auj vos réactions , votre vision du monde .visualisez la  scène douloureuse en ressentant détresse et émotions et en tentant  d'imaginer  quels serez les besoins du moment , l'essentiel etant que l'adulte que vous etes auj rassure l'enfant intérieur continuant à souffrir des maltraitances passées

Solder vos comptes envers vos bourreaux virtuellement ou par l'intermédiaire d'une lettre

- Faites le point sur vos usages

-Réduisez par étapes les usages problématiques en vous fixant des limites a l'avance et des usages a respecter

-Définissez des temps sans ecran

- si vous ètes très dépendant , faites une rupture complète en supprimant l'accès aux contenus problématiques

3 types d'activités sont souvent sacrifiées

- la vie de famille

- l'activité physique

les taches necessitant de la concentration de manière prolongée , l'abus d'ecran peut reposer sur plusieurs contenus ou usages  à risque

+les jeux 

+ les réseaux sociaux 

+ le web surfing

La consommation de la sur connection peut etre le plus génant : vérification répétitive des messages et e mail , des notifications ou juste du téléphone .L'attrait de ces supports numériques est d'offrir en permanence des choses potentiellement nouvelles ce qui permet de lutter contre un sentiment d'ennui ou de se détourner d'une tache difficile ou pénible , le revers de la médaille : ne plus supporter aucun moment d'ennui ou d'efforts et de ne plus se contenter des situations banales

1/ protéger la période consacrée au sommeil

2/ désactiver sur des plages bien définies toute sollicitation numérique

3/faire un bilan quotidien de ses utilisations et ses consommations

ne prenez pas au pied de la lettre les doutes qui vous traversent l'esprit , la plupart ne sont pas justifiées

interrogez vous a chaque fois sur les faits réels  pouvant nécéssiter une vérification 

ne confondez pas votre crainte de mal faire av le risque d'avoir réellement mal fait

habituez vous progressivement à vérifier de - en - ou à refaire de -  en -

Il s'agit d'obsessions incontrolables très génantes qui peuvent rentrer dans le cadre des TOCS .Ce sont des idées fixes qui prennent essentiellement la forme de questionnements intérieurs angoissants dont on ne peut se débarrasser qu'en effectuant certains actes d'apparence inutiles mais permettant d'apaiser temporairement l'obsession initiale.Ces actes imposés par la crainte d'avoir commis des erreurs peuvent etre qualifiés de compulsions voire de rituels qd ils sont effectués de manière codifiée et immuable .Le propre d'une compulsion est qu'elle s'impose a nous du fait de l'angoisse meme si une partie de notre esprit  sait tres bien qu'il s'agit dun acte inutile.La compulsion la plus typique consite à vérifier la bonne réalisation d'un acte que l'on vient de produire par crainte d'une etteur ou d'une conséquence délétère .Se dégage l'idée d'une faute, d'une reponsabilité engagée que l'ond evrait controler .Les vérifications reposent sur des stratégies complexes: essayer de rejouer la scène mentalement dans sa tete .Tout ceci se fait dans un climat de confrontation intérieur entre d'une part le besoin de se rassurer à cause des conséquences dramatiques que l'on imagine et d'autre part pour la conscience que ces craintes et ses vérifications soient très exagérées 

Vérifier qq chose que l'on a deja vérifier conduit a construire une mauvaise habitude de céder au doute systématiquement par précaution ., en faisant plus confiance à un acte de vérification qu'au jugement objectif d'une situation .Plus on répète des actes par précaution (compulsion) plus on crée le besoin de les accomplir ( obsession) et on devient dépendant.

Pour éviter de revenir vers le controle , répéter une formule magique essayer d'annuler une mauvaise pensée ou toute autre forme de superstition irrationnelle rassurante sur le moment sachant que cette méthode n'est que transitoire

La seule solution naturelle face à un doute non justifié est des 'en désinteresser , ne pas s'arreter et passer a autre chose 

ne pas prendre le doute au pied de la lettre 

il est ainsi essentiel de différencier votre crainte des faits réels et des risques objectifs , ce n'est pas pcq vous vous interrogez sur une erreur qu'elle a + de chance de se produire

la décision de vérifier un acte doit tenir compte des 3 éléments :

...les arguments en faveur d'une erreur possible

...les arguments contre l'erreur

... la gravité d'une erreur si elle survenait 

Rappelez  vous que le cerveau est capable de faire plusieurs choses à la fois et de manière efficace surtout qd elles sont habituelles.Certaines sont réalisées très consciemment qd nous le décidons et qd elles sont particulièrement délicates , d'autres sont faites pour occuper notre attention 

plus vous vérifiez plus vous aurez besoin de vérifier