Articles de val19

Cappucino / latte: café allongé /thé vert

Céréales du petit déjeuner :2 oeufs

Fruits secs : fruits frais

2 biscuits : une tranche de pain complet

Fromage à pate dure : fromage à pate molle

Yaourt aux fruits : yaourt nature 

Lait entier :  lait écrémé

Chips : noisettes , noix

Sucre/ bonbons : dattes , figues

Céréales du petit déjeuner ; flocon d'avoine

Mayonnaise : hummus/ avocat + yaourt nature

Sauce vinaigrette : sauce basamique

Pain , chips : pommes , crudités 

Boeuf: blanc de poulet , dinde 

Soda : eau+ citron

Crème glacée : yaourt glacé

Crème fraiche : yaourt à la grecque/ tzatziki

Beurre : huile de coco

Riz blanc : riz complet

Pomme de terre : patate douce

+ une tranche de gateau ou de tarte

+plus petite barre de chocolat

+seulement cuire ce que vous allez manger

+ cuire en grande quantité mais congeler des portions individuelles

Elle est impliquée dans de multiples fonctions physiologiques , le sommeil , l'humeur , les comportements alimentaires ou sexuels , la douleur

un déséquilibre de sérotonine peut provoquer un état anxieux et un gout excessif pour le sucre

C'est un neurotransmetteur relaché par le cerveau qui joue nombre de role : mouvement , mémoire , récompense agréable , comportementet cognition , attention , inhibition de production de prolactine , sommeil , humeur , apprentissage 

C'est un produit chimique qui négocie le plaisir dans le cerveau .Elle est relachée dans des situations agréables Ceci signifie que la nourriture , le sexe et plusieurs médicaments d'abus sont également des stimulants de libération de dopamine dans le cerveau

- consommer des aliments inappropriés

- consommer des gateaux diététiques du commerce

- ne pas faire attention aux quantités

*Vous ressentez la faim entre les repas ( meme en soirée)

* Ressentie la faim entre les repas est normal chez certaines personnes.Ne soyez pas géner de manger qqchose mais ne mangez pas si vous n'avez pas faim

*Vos deux repas sont séparés par + de 6h ( délai idéal entre 4et6h) .si + de 6 h séparent vos repas , votre coprs et votre cerveau auront besoin d'énergie pour continuer à fonctionner normalement car l'énergie dur epas précédent est déjà utilisé , il faut donc se nourrir régulièrement .

*Vous avez fait une activité physique et le prochain repas n'est pas à ùmoins de 30 mn ap celle ci

*Après l'activité physique il est important de réfaire des réserves en énergie de nos muscles afin d'éviter la fatigue ( eh oui meme si vous essayer de perdre du poids la collation est importante!!)

*Une bonne collation devrait commencer par un aliment que l'on aime .Chaque aliment devrait aussi etre consommé selon notre appétit , donc nous devrions cesser de manger lorsque nous nous sentons rassasié.

                 La collation devrait etre consistante , pour cela vous pouvez combiner une source de glucides et une source de protéines

* réguler l'énergie afin de ne pas ressentir une baisse d'énergie entre les repas ou en fin de journée

* réguler l'appétit

* gérer le poids

* réguler le taux de cortisol

*Fruits , crudités , yaourtd , fromages blancs , petits suisses , galette de riz / mais , compote de pommes sans sucre ajouté , barres de céréales

**Au - 2 g de fibres , au - 3 g de protéines , moins de 10g de sucre , moins de 180 calories , ne devrait pas contenir de gras trans

Hippocrate est le précurseur de la diététique car il a été le premier à allier le mode de vie et d'alimentation aux troubles du corps.De l'Antiquité au XVII s , l'écoute des besoins su corps constituait la technique la plus populaire en matière de soins.A partir du XVII s la séparation entre le corps et l'esprit prend forme du point de vue de la santé .Le XIX s sera celui de la comprehension du corps humain et des premiers médicaments .Le début du XX s marque un tournant grace à une meilleure compréhension du fonctionnement de notre organisme: élimination des substances toxiques pour permettre au corps de guérir spontanément .La naturopathie utilise le fonctionnement mécanique du corps ainsi que les méthodes naturelles pour éliminer les causes de maladies et les dysfonctionnements physiologiques

Le cortisol est une hormone qui est libérée de l'organisme en réponse à un stress physique ou psychologique.Un taux de cortisol chronologiquement élevé peut entrainer une foule de problème de santé , de l'insulino résistance à la destruction de cellules nerveuse en passant par la dépression du système immunitaire .Si votre taux de cortisol est très élevé , vous risquez de prendre du poids , de perdre votre acuité intellectuelle et de devenir vulnérable à toute une gamme de maladie .Le taux de cortisol augmente lorsque rien n'est consommé dans les 5h

** engagez vous avec vous meme : maintenant vous savez quel est votre objectif , engagez vous et restez motivé chaque jour pour l'atteindre

** considérez la perte de poids comme un réel projet , c'est un investissement personnel et vous devez savoir qu'il y aura des hauts et des bas , ne négligez pas ce projet et pensez à votre objectif

** n'attendez pas le bon moment.Il n'y a jamais vraiment de moment parfait et il y aura tjs des évènements inattendus

** ne tombez pas dans le " tout ou rien" .ne faites pas du sport à outrance , un régime restritif qui pourrait vous démotiver rapidement

** entourez vous , prévenez si vous le souhaitez votre entourage et faites vous encouragez.en rendant votre acte public , il est d'autant plus fort et vous risquerez de moins flancher

** vous aller déterminer je jour ou chaque semaine tjs dans les memes conditions vous allez vous peser

** remplissez régulièrement votre carnet alimentaire

** vous allez vous fixer un objectif d'activité physique

** organisez vos courses : n'y aller pas " le ventre vide" , faites une liste , achetez de quoi cuisiner , bannissez les plats préparés

500 g à 1 kgs par semaine en moyenne

1kg pour les personnes avec un IMC supérieur à 25 dans les premiers temps

500 g en fin de réquilibrage alimentaire

* Il depend  du poids, de la taille , l'état de santé , l' histoire de la personne

* c'est un objectif réaliste , un poids que vous arrivez à stabiliser , dans lequel vous vous sentez mieux

* Si vous avez fait longtemps fait 70kgs , recibler par un objectif à 50 kgs

* Etes vous motivé , décidé à changer vos habitudes alimentaires , à vous remettre en question?

*Avez vous pensé aux distractions de votre vie qui pourrait affecter votre perte de poids?

* Acceptez vous le fait que le miracle n'existe pas?

*Souffrez vous d'un trouble alimentaire?

*maigrir trop vite!

* vouloir atteindre un objectif que nous n'avez jamais atteint , ni stabilisé!

*vouloir tout changer en meme temps : par ex arreter de fumer , se mettre au sport et perdre du poids

* le faire pour qqun d'autre

* vouloir ressembler à qqun

* j'ai pris du poids il y a peu

*j'ai accumulé des kgs depuis de nombreuses années

* j'ai tout essayé , rien n'a fonctionné , j'ai abandonné

*je n'ai pas réellement de poids à perdre mais de la masse mausculaire

* je veux me sentir belle/ beau de nouveau

* je vais me marier , j'ai besoin de rentrer dans ma tenue

* je veux retrouver confiance en moi

*je veux me sentir mieux dans mon corps cet été

* je ne peux plus me regarder dans le miroir

*je suis en surpoids/obésité , j'ai peur pour ma santé

* je veux reprendre une activité physique , me remettre au sport

* mon apparence ne me plait plus

* j'ai besoin d'améliorer mon apparence , de diminiuer mes douleurs articulaires

* vous résoudre à maigrir lentement

* ètre précis , fixer votre poids idéal , ses objetifs de santé précis ( faire 20 mn de marche le jeudi et le samedi , manger deux fruits par jour...)

* ètre réaliste sur votre calendrier , une perte de poids de 500g à 1kg / semaine est tt à fait réaliste , calculez la date à laquelle vous obtiendrez votre poids idéal

* fixez des objectifs à court terme , mettez vous des paliers 

* suivez vos progrès , remplissez votre carnet alimentaire , chq semaine notez vos améliorations , vous prendre en photo avant/ après

* analysez votre emploi du temps , si vous luttez dj pour trouver 20mn afin de faire du sport ne créez pas un programme qui exige de faire de l'exercice pdt 60 mn

* restez positif

1/ Choisir des aliments ayant un IG inférieur à 20, c'est la phase offensive

2/ La 2 eme phase est celle du déstokage , il faut ajouter aux aliments dont l' IG est inférieur à 20, ceux qui ont un indice inférieur à 55.Chaque repas doit contenir un aliment glucidique , un aliment protéique , un fruit et une boisson sans sucre ajouté

3/ La 3 eme phase est la phase de stabilisation .Il faut choisir des aliments d'un IG inférieur à 70.Chaque jour consommez des légumes , légumineuses , olive , beurre ,, viande rouge, fruits de mer....Occasionnellement consommez du pain blanc, des gateaux industriels , des charcuteries...

Les aliments à IG compris entre 70 et 100 sont réservés seulement aux moments spéciaux ( pommes de terre , purée , frites , farine blanche , gateaux , tarte..)

- au moins 3 fruits et légumes par jour

-du pain et des céréales à IG bas ou modéré : pains complets multi céréales , riz brun , riz basmati

- des légumineuses 2 fois/ semaine

- des noix et des fruits oléagineux chq jr

- du poisson 2 à 3 fois/ semaine

- de la viande , des oeufs  2 à 4 fs / semaine

- des produits laitiers avec modération

- huile d'olive et colza pour l'assaissonnement et la cuisson

- écoute des signaux de faim et satiété

- plaisir et bonne humeur

Il mesure la capacité d'un glucide  donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur

L IG indique le potentiel glycémiant d'un glucide et de sa capcité à induire une sécrétion d'insuline en rapport .Plus la réponse insulinique est élevée plus le risque de prise de poids est important 

    IG supérieur à 50: pain blanc, riz blanc , blé , pommes de terre, pizza , choux pastèque , barre chocolatée , ketchup , nutella

    IG compris entre 35 et 50: céréales complètes , banane , raisin , ananas , haricots 

    IG  inférieur à 35 : poissons , viandes , vin , oeufs , légumes verts , fruits frais

Quels autres facteurs influencent l'indice glycémique?

+ la structure de l'amidon

+le mode de cuisson

+ le mode de préparation

+la teneur en lipides

Conseils 

- mangez des légumes à volonté

-privilégiez le riz basmati ou riz rond classique

- évitez les aliments cuits à haute témpérature

- pensez aux légumineuses

- privilégiez les céréales semi complètes ou complètes aux céréales raffinés