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- Faites le point sur vos usages

-Réduisez par étapes les usages problématiques en vous fixant des limites a l'avance et des usages a respecter

-Définissez des temps sans ecran

- si vous ètes très dépendant , faites une rupture complète en supprimant l'accès aux contenus problématiques

3 types d'activités sont souvent sacrifiées

- la vie de famille

- l'activité physique

les taches necessitant de la concentration de manière prolongée , l'abus d'ecran peut reposer sur plusieurs contenus ou usages  à risque

+les jeux 

+ les réseaux sociaux 

+ le web surfing

La consommation de la sur connection peut etre le plus génant : vérification répétitive des messages et e mail , des notifications ou juste du téléphone .L'attrait de ces supports numériques est d'offrir en permanence des choses potentiellement nouvelles ce qui permet de lutter contre un sentiment d'ennui ou de se détourner d'une tache difficile ou pénible , le revers de la médaille : ne plus supporter aucun moment d'ennui ou d'efforts et de ne plus se contenter des situations banales

1/ protéger la période consacrée au sommeil

2/ désactiver sur des plages bien définies toute sollicitation numérique

3/faire un bilan quotidien de ses utilisations et ses consommations

ne prenez pas au pied de la lettre les doutes qui vous traversent l'esprit , la plupart ne sont pas justifiées

interrogez vous a chaque fois sur les faits réels  pouvant nécéssiter une vérification 

ne confondez pas votre crainte de mal faire av le risque d'avoir réellement mal fait

habituez vous progressivement à vérifier de - en - ou à refaire de -  en -

Il s'agit d'obsessions incontrolables très génantes qui peuvent rentrer dans le cadre des TOCS .Ce sont des idées fixes qui prennent essentiellement la forme de questionnements intérieurs angoissants dont on ne peut se débarrasser qu'en effectuant certains actes d'apparence inutiles mais permettant d'apaiser temporairement l'obsession initiale.Ces actes imposés par la crainte d'avoir commis des erreurs peuvent etre qualifiés de compulsions voire de rituels qd ils sont effectués de manière codifiée et immuable .Le propre d'une compulsion est qu'elle s'impose a nous du fait de l'angoisse meme si une partie de notre esprit  sait tres bien qu'il s'agit dun acte inutile.La compulsion la plus typique consite à vérifier la bonne réalisation d'un acte que l'on vient de produire par crainte d'une etteur ou d'une conséquence délétère .Se dégage l'idée d'une faute, d'une reponsabilité engagée que l'ond evrait controler .Les vérifications reposent sur des stratégies complexes: essayer de rejouer la scène mentalement dans sa tete .Tout ceci se fait dans un climat de confrontation intérieur entre d'une part le besoin de se rassurer à cause des conséquences dramatiques que l'on imagine et d'autre part pour la conscience que ces craintes et ses vérifications soient très exagérées 

Vérifier qq chose que l'on a deja vérifier conduit a construire une mauvaise habitude de céder au doute systématiquement par précaution ., en faisant plus confiance à un acte de vérification qu'au jugement objectif d'une situation .Plus on répète des actes par précaution (compulsion) plus on crée le besoin de les accomplir ( obsession) et on devient dépendant.

Pour éviter de revenir vers le controle , répéter une formule magique essayer d'annuler une mauvaise pensée ou toute autre forme de superstition irrationnelle rassurante sur le moment sachant que cette méthode n'est que transitoire

La seule solution naturelle face à un doute non justifié est des 'en désinteresser , ne pas s'arreter et passer a autre chose 

ne pas prendre le doute au pied de la lettre 

il est ainsi essentiel de différencier votre crainte des faits réels et des risques objectifs , ce n'est pas pcq vous vous interrogez sur une erreur qu'elle a + de chance de se produire

la décision de vérifier un acte doit tenir compte des 3 éléments :

...les arguments en faveur d'une erreur possible

...les arguments contre l'erreur

... la gravité d'une erreur si elle survenait 

Rappelez  vous que le cerveau est capable de faire plusieurs choses à la fois et de manière efficace surtout qd elles sont habituelles.Certaines sont réalisées très consciemment qd nous le décidons et qd elles sont particulièrement délicates , d'autres sont faites pour occuper notre attention 

plus vous vérifiez plus vous aurez besoin de vérifier

Cassez vos rituels et vos habitudes : ne rangez et nettoyez que lorsquer c'est justifié ou vraiment nécessaire

interrogez vous sue vos objectifs radicaux de propreté ou d'ordre absolu et sur le caractère peut etre excessif

testez vous en transgressant fortement vos règles habituelles pour constater les bénéfices 

tenez un journal de bord

Pensez vous bp au rangement, au nettoyage , au ménage?

Etes vous stressé à l'idée de faire ou de ne pas pouvoir le faire correctement

Avez vous tendance à vous limiter ou à limiter les autres dans certaines activités par peur de ne pas pouvoir respecter vos règles de rangement ou de propreté

La thérapie consitera à moduler ses habitudes pour introduire de la flexibilité et s'adapter au mieux à l'environnement.

Réduisez progressivement les durées et les fréquences de nettoyage

Veillez à ne pas faire les choses uniquement par habitude sous forme de rituels non justifiés

Relavez quelque chose qui est deja propre n'a rien de significatif 

respecter donc des durées d'interdiction bien définies

vous constaterez que la gene ressentie sera bp plus supportable que vous l'imaginez

---etape1 : je me suis retenue de faire qq chose que je sentais pourtant nécessaire

---etape2 : je me suis sentie dérangé un certain  par cette négligence volontaire

--- etape 3 : je pourrais me permettre ces écarts progressivement et plus longtemps

- pratiquez la pensée positive , il est possible de controler sa consommation 

- fixez vous des règles strictes

- mangez lentement tt en restant à l'écoute de ses sensations

- évitez les objets de tentation

- tenir un journal de son alimentation

- soyez attentif aux émotions qui vous font déraper et prévoyez des solutions alternatives

- consommations plaisantes dans un usage controlé mais avec bp d'inconvénients à la longue en cas d'excès

- forte influence des habitudes et du contexte social

-grande inégalité d'une personne

2 solutions :

- limiter l'accès au produit consommer

- apprendre à s'auto réguler , prévoir la quantité à ne pas dépasser , un système de suivi réguliers permet de se fixer des objectifs et de renforcer sa motivation dans les moments difficiles

- il est tjs interessant d'analyser les facteurs conduisant à des perte de controle de ce type