préparation mentale

Une bonne et profonde respiration permet de faire passer une impérieuse envie de cigarette.Une respiration complète et controlée possède bien des avantages que nous pouvons et devons mettre au service de notre désir de cesser de fumer.

** bien respirer au calme

** bien respirer va detoxiquer notre organisme

 

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les élements d'une respiration complète controlée:

- respirer par le nez

- respirer plus lentement

-insister surtout sur l'expiration

- faire une pause en fin d'inspiration

 

pratiquer les 3 étapes de la respiration

/ étage abdominal en gonflant le ventre

/ etage moyen en ouvrant bien les cotes

/ étage supérieur en levant les épaules et en bombant bien la partie haute du thorax

La sophrologie rend moins réceptif au stress , aux agressions physiques et morales et plus résistants aux maladies.

Elle permet d'agir dans les domaines suivants:

* retrouver , renforcer la confiance en soi

* la motivation

* le contact avec autrui

* gérer le stress

* apprendre à penser et a agir positivement

*libérer les angoisses

* développer ses capacités personnelles

* la qualité du sommeil

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préparation générale:

prévoir les buts à long terme mais aussi des buts à court  terme pouvant etre atteints avec une probalité de réussite élevé pour créer un renforcement positif et permettre de réussir l'objectif final

développer la pensée positive 

développer la perception  du schéma corporel 

améliorer les rapports humains

augmenter la motivation

lutte contre la lassitude , l'ennui , l'anxiété

apprendre à gérer le stress

développer la concentration , la mémoire

augmenter l'énergie physique 

favoriser la récupération 

améliorer le sommeil

préparation spécifique:

développer la prise de conscience des gestes techniques

corriger les gestes erronés

travailler sur la visualisation , la mémorisation , la concentration , le dynamisme

pendant les jours précédant une épreuve:

maitriser le stress en rapport avec la responsabilité du sportif de haut niveau , à la perur de la contre performance , aux médias , aux critiques

améliorer la motivation , la concentration , le dynamisme , l'énergie , l'agressivité , la confiance en soi et dans les autres , le sommeil

positiver : sophro acceptation progressive

le jour de l'épreuve

préparation dynamique spécifique a chaque discipline

décomposer l'épreuve en séquences: les unes ou il faut donner toute son énergie  , etre au maximum de sa performance , les autres ou il faut récupérer

Apres l'épreuve

récupérer sur le plan musculaire et psychique

visualiser les erreurs et les corriger

analyser les causes de l'échec ou de la réussite , faire le point et la synthèse en tte objectivité

poursuivre l'effort meme si les résultats ne sont pas tt a fait conformes a ceux attendus

la respiration totale:

diaphragmatique/ thoracique/ thoracique et claviculaire

Au plan psychologique , l'échauffement musculaire met en confiance le sportif par l'augmentation de la puissance, par la répétition gestuelle qui restitue des repères techniques et corporels

En position allongée:

" vous vous installez confortablement et pour etre plus à l'aise avec vous meme vous pouvez fermer les yeux.commencez par détendre les muscles de votre front, impression de front lisse.vous effacez tous les plis d'expression de votre front.Laissez aller vos yeux , les muscles autour de vos yeux , les petits muscles derriere les yeux.Détendez les joues: leur face externe en rapport avec votre visage , leur face interne en rapport avotre votre bouche.Dans la bouche , la langue est souple , reposée.Vous détendez les muscles des machoires , les dents sont desserrées , les lèvres peuvent etre entreouvertes, comme si  votre maxilaire inférieur etait un peu plus lourd.Vous relachez les muscles du cou , des épaules , des muscles des bras , les ligaments des poignetd sont souples et déliés , vous détendez les muscles des avant-bras , les ligaments des poignets sont souples et déliés , vous détendez relachez tous les muscles des mains du dos des mains et de la paume des mains , chaque petit muscle de chaque doigt jusqu'au bout des ongles.ayant détendu vos épaules et vos bras , vous constatez que tout naturellement les muscles de votre nuque sont bp plus détendus

Maintenant laisser aller votre ventre , vous pouvez desserrer votre ceinture abdominale , vous desserrer votre ceinture thoracique et ainsi vous relachez votre dos.Votre respiration est calme et paisible.votre nuque est tout à fait détendue , je vous propose de relacher maintenant votre cerveau.Pour cela il y a dex méthodes: la 1 ere  est de mettre votre cerveau au repos , comme un muscle , un court moment , comme si vous placiez une feuille blanche dans votre cerveau.La 2 ème est de laisser passer les idées , les réflexions et les images dans les refuser , sans les retenir comme les wagons d'un train qui passe au loin.Progressivement avec l'entrainement , le lacher prise mental s'installera sans ces recours facilement .

A présent vous relachez les muscles des cuisses profonds  et superficiels.Les ligaments sont souples et déliés.Vous relachez les muscles des jambes et les ligaments des chevilles sont souples et déliés et vous relachez les muscles des pieds.Après avoir détendu les différents lieux du corps vous réunissez ces différents segments pour vivre votre corps dans on unité , sa globalité et son intégralité.

Après ce moment privilégié , faites vous maintenant à l'idée de reprise , cad la reprise de vos différentes tensions musculaires utiles.Pour commencer cette reprise faites une profonde respiration , puis une autre.Remuez les doigts , les mains , serrez puis désserrez progressivement les poings.Remuez les orteils et les pieds.En remuant les mains et les pieds vous sentez les tensions dans vos bras et vos jambes.Tout en repirant de nouveau tres fort , étire vous ; tirez sur les bras , tirez sur les jambes , corps arc- bouté , plein d'énergie.Et maintenant sans  vous presser , qd vous en aurez envie vous pourrez ouvrir les yeux

ces techniques s'appuient en général sur les capacités de résilience des sujets pour convertir la peur et l'anxiété nées de l'inconnu en des représentations sociales mieux maitrisées , connues expériementées et exploitables pour dynamiser les potentiels et les investissements.

Il devient important de ne pas négliger l'ensemble des variables psychologiques  qui vont dans toute situation influer sur les résultats mais aussi sur les conditions de réalisation des taches.Le projet du pratiquant doit etre évoqué et explicité .Cette mise en mots définit des attentes et des intentions qui permet de procéder à des autoévaluations renforçant le renforcement des responsabilités.

Analyse des motivations // bilan des compétences initiales et celles en devenirau regard de l'exercice à produire

Observez l'espace puis fermez les yeux

Mettez vous à présent à l'écoute de votre corps

Portez attention à votre tete , votre visage

Desserrez vos machoires, vos dents

Prenez conscience à présent que votre visage est détendu et relaché

Laissez la détente envahir votre nuque , vos trapèzes et épaules , jusqu'à vos mains et le bout de vos doigts

Prenez conscience à présent  que vos membres supérieurs sont détendus et relachés

Portez attention à votre dos

Relachez les muscles tt le long de la colonne vertébrale du haut jusqu'en bas

Prenez conscience à présent que votre dos et détendu et relaché

Respirez profondément et calmement

Percevez les mouvements de votre cage thoracique à chaque respiration

Relachez votre ventre

Percevez les mouvements de votre ventre à chaque respiration

Pren,ez conscience à présent que votre buste est détendu et relaché

Relachez les muscles de vos cuisses , vos genous , vos mollets , vos chevilles , vos pieds jusqu'au bout de vos orteils

Prenez conscience à présent que vos membres inférieurs sont détendus et relachés

Maintenant prenez conscience que tout votre corps est détendu et relaché

Vous arrivez dans une soirée

Dès votre arrivée , les regards se posent sur vous et vous vous sentez bien

Cela continue au fur et à mesure de votre progression dans les lieux , vous traversez la pièce et saluez  les personnes déjà présente

Imaginez votre aura, votre charisme

Prenez le temps de savoures la scène

Observez et détaillez les lieux , les personnes qui vous entourent , les couleurs

Prétez attention aux bruits ,a ux rires , aux compliments qui vous entourent 

Sentez les odeurs , les parfums

Prenez conscience de tous les détails de la scène 

Ressentez le bien etre que cet état vous procure

Appréciez votre victoire , votre réussite en ce moment ou les regards se portent sur vous

Prenez conscience du positif que cela procure et laissez vous porter par cette sensation agréable

Savourez cette satisfaction

Pour imprégner votre etre tout entier de cette sensation positive , inspirez en gonflant votre ventre. Retenez votre respiration et inscrivez votre réussite dans votre tete, soufflez doucement pour la diffuser dans tout votre corps

Imprégnez vous de tt ces sensations

reprenez contact avec les appuis de votre corps

prenez conscience des bruits extérieurs

inspirez profondément pour vous dynamiser

Bouger légèrement vos mains et vos pieds

Etirez vous , ouvrez les yeux

Debout , respirer librement , marchez sur place doucement en décomposant au maximum le mvt. Puis revenez en appui sur vos deux jambes; Pendant cette marche , imaginez deux tigres à vos coté. Vous marchez av eux, refaire l'exercice 3 fois

Prenez confiance en vous et de l'assurance qui vous habite

Observez l'espace autour de vous puis fermez les yeux

Mettez vous à présent à l'écoute de votre corps

Portez attention  à votre tete

Desserrez vos machoires , vos dents

Prenez conscience à présent que votre visage est détendu et relaché

Laissez la détente envahir votre nuque , vos trapèzes , vos épaules jusqu'à vos mains et le bout de vos doigts

Prenez conscience à présent que vos membres supérieurs sont détendus et relachés

Relachez les muscles tt le long de la colonne vertébrale du haut jusqu'en bas

Prenez conscience à présent que votre dos et détendu et relaché

Repirez profondément et calmement

Percevez les mouvements de votre ventre à chaque respiration

Prenez conscience à présent que votre buste et détendu et relaché

Relachez les muscles de vos cuisses , vos genoux , vos mollets , vos chevilles , vos pieds jusqu'au bout de vos orteils

Prenez conscience à présent que vos membre inférieurs sont détendus et relachés

Maintenant prenez conscience que tout votre corps est détendu et relaché

Imaginez que vous etes sur une palge

Le ciel est clair , l'eau est caleme , vous entendez le frémissement douc  des vagues

Il fait chaud et une  légère brise vient caresser votre visage

Vous marchez paisiblement en vous remplissant de l'air iodé de la mer

C'est un véritable moment de paix , vous vous ressourcez

En inspirant vous sentez la chaleur du soleil envahir votre ventre et diffuser ses bienfaits dans l'ensemlble de votre corps

Le soleil autour de vous est éclatant

Soudain , ce regain de lumière vient éclairer dans le sable un  point  qui scintille

Vous allez vers ce point et vous découvrez un diamant caché dans le sable

Vous vous approchez et percevez votre reflet dans ce diamant

Vous etes à présent ce diamant , comme lui vous brillez dans un magnifique éclat

Comme lui vous percevez votre valeur inestimable

Imprégnez vous de ces sensations positives

Prenez contact avec les points d'appui de votre corps

prenez conscience des bruits extérieurs

Inspirez profondément pour vous dynamiser

Bouger légèrement vos mains , vos pieds 

Etire vous

Ouvrez les yeux

SSOPHRO EXPRESS

JE SUIS AU BORD DE LA RIVIERE

Visualiser au bord d'une rivière

Observez l'espace qui vous entoure  puis fermez les yeux , mettez vous à l'écoute de votre corps

Portez votre attention , à votre tete, votre visage

Desserrez les machoires , les dents

Prenez conscience à présent de votre visage est détendu et relaché

LAissez la détente envahir votre nuque , vos trapèzes , vos épaules , jusqu'à vos mains et le bout de vos doigts

Prenez conscience à présent que vos membres supérieus sont détendus et relachés

Portez attention à votre dos

Relachez les muscles tt le long de la colonne vertébrale du haut jusqu'en bas

Prenez conscience à présent que votre dos est détendu et relaché

Respirez profondément et calmement

Percevez les mouvements de votre cage thoracique à chaque respiration

Relachez votre ventre

Percevez les mouvements de votre ventre à chaque respiration

Prenez conscience à présent que votre buste est détendu et relaché

Relachez les muscles de vos cuisses , vos genous , vos mollets , vos chevilles , vos pieds jusqu'au bout de vos orteils

PRenez concience à présent que vos membres inférieurs  sont détendus et relachés

Maintenant prenez conscience que tout votre corps est détendu et relaché

Imaginez une rivière claire et limpide

Suivez un instant le cours de l'eau

Découvres les enfants jouant au bord de l'eau qui coule doucement, écoutez leur rire

Au loin , vous percevez les animaux s'approchant de la rivère pour se désalterer

Vous avancez encore , paisiblement et suivez la progression  de la rivière

Observez que sur son passage elle irrigue les fleurs et les arbres

Tout est harmonieux aus ein de ce paysage , vous vous sentez bien

Cette eau vous porte et vous inspire, elle est la vie , le lien etre les Hommes et la Nature

Imaginez vous comme elle , Imprégniez vous de ces sensations positives

Reàrenez contact avec les points d'appui de votre corps

prenez conscience des bruits extérieurs

Inspirez profondément pour vous dynamiser 

Bouger légèrement vos mains et vos pieds

Etirez vous

A votre convenance , ouvrez les yeux

JE SUIS AU BORD DE LA RIVIERE

Visualiser au bord d'une rivière

Observez l'espace qui vous entoure  puis fermez les yeux , mettez vous à l'écoute de votre corps

Portez votre attention , à votre tete, votre visage

Desserrez les machoires , les dents

Prenez conscience à présent de votre visage est détendu et relaché

LAissez la détente envahir votre nuque , vos trapèzes , vos épaules , jusqu'à vos mains et le bout de vos doigts

Prenez conscience à présent que vos membres supérieus sont détendus et relachés

Portez attention à votre dos

Relachez les muscles tt le long de la colonne vertébrale du haut jusqu'en bas

Prenez conscience à présent que votre dos est détendu et relaché

Respirez profondément et calmement

Percevez les mouvements de votre cage thoracique à chaque respiration

Relachez votre ventre

Percevez les mouvements de votre ventre à chaque respiration

Prenez conscience à présent que votre buste est détendu et relaché

Relachez les muscles de vos cuisses , vos genous , vos mollets , vos chevilles , vos pieds jusqu'au bout de vos orteils

PRenez concience à présent que vos membres inférieurs  sont détendus et relachés

Maintenant prenez conscience que tout votre corps est détendu et relaché

Imaginez une rivière claire et limpide

Suivez un instant le cours de l'eau

Découvres les enfants jouant au bord de l'eau qui coule doucement, écoutez leur rire

Au loin , vous percevez les animaux s'approchant de la rivère pour se désalterer

Vous avancez encore , paisiblement et suivez la progression  de la rivière

Observez que sur son passage elle irrigue les fleurs et les arbres

Tout est harmonieux aus ein de ce paysage , vous vous sentez bien

Cette eau vous porte et vous inspire, elle est la vie , le lien etre les Hommes et la Nature

Imaginez vous comme elle , Imprégniez vous de ces sensations positives

Reàrenez contact avec les points d'appui de votre corps

prenez conscience des bruits extérieurs

Inspirez profondément pour vous dynamiser 

Bouger légèrement vos mains et vos pieds

Etirez vous

A votre convenance , ouvrez les yeux

le renforcement couvert ou le renforcement positif imagé: après une séance de relaxation , le sujet va se représenter mentalement l'objectif qu'il entend atteindre, en visualisant le succès

la désensibilisation systématique : elle allie relaxation et imagerie mentale. Dans un premier temps le sujet dresse la liste des situations anxiogènes  et il les note en fonction de leur degré d'anxiété  qu'elles provoquent en lui. Lorque le cadre est étable , le sujet va pratiquer une séance de ralaxation,une fois détendu il visualise mentalement la scène qui suscite en lui le moins d'anxiété, l'objectif est que cette dernire ne provoque plus aucune émotion en lui

la transformation de l'efficacité perçue: redonner confiance  par suggestion en exorcisant la certitude de l'échec , séance de relaxation , étude d'un autre sportif en situation de réussite. le but est de regagner une compétition

la pensée rationnelle émotionnelle: l'objectif est de transformer les croyances négatives en idées positives. il demande à celui qui est certain de ne pouvoir battre  que des nuls , pourquoi il pense une telle chose. Puis il va faire en sorte que l'individu lui meme  démonte une mécanique négative pour la transformer en une mécanique positive

l'inoculation du stress: Tout d'abord au cours d'un entretien, on va tenter de déceler les situations autogènes pour tenter de comprendre a quel moment l'individu est stressé. Puis le sportif va dresser la liste de ces situations et des comportements adoptés , des idées qui traversent l'esprit à des moments précis. Il va " vivre "  des situations de plus en plus stressantes et va tenter d'élaborer des stratégies pour y faire face.

l'arret de la pensée permet à ceux qui ont des pensées négatives perturbantes de les chasser de leur esprit

le biofeedback :

le biofeedback EMG , est le plus utilisé dans le domaine du sport, il mesure la tension musculaire meme lorsqu'un individu n'effectue aucun mouvement

le biofeedback ECG mesure la rythme cardiaque et la pression artérielle

le biofeedback EEG  enregistre le rythme électrique du cerveau

la gestion des buts relève du secteur de la motivation. La motivation est l'une des composantes essentielles du sportif. Elle peut etre de deux types :

La motivation tournée vers la performance , le sportif a en lui une tres forte envie de gagner , ce n'est pas tant le sport en lui meme qui le pousse mais la récompense

La motivation tournée vers la maitrise de la tache, la récompense n'est pas une fin en soi , l'individu fait un sport pcq il l'aime , pcq éprouve du plaisir dans une disciplien et son but sera de réaliser un beau geste.

La gestion des buts est utilisée pour optimiser une performance. le sportif va définir un cadre précis , et il va se donner tous les moyens d'atteindre une meilleure preformance? Un calendrier doit etre construit avec des objectifs réalisables

La sophrologie est une méthode qui vise à vaincre le stress , l'anxiété et la douleur que ressentent tous les sportifs. elle se déroule en trois phases

Une phase de relaxation

Une phase de création d'une image mentale afin de permettre au sujet d'imaginer une situation positive

Enfin une phase de codage ou le sujet doit associer la relaxation à l'image positive qu'il a choisie. Ainsi à chaque fois qu'il ressentira les prémisses  d'une tension ou d'un stress il pourra utiliser cet apprentissage

La sophrologie est une méthode qui vise à vaincre le stress , l'anxiété et la douleur que ressentent tous les sportifs. elle se déroule en trois phases

Une phase de relaxation

Une phase de création d'une image mentale afin de permettre au sujet d'imaginer une situation positive

Enfin une phase de codage ou le sujet doit associer la relaxation à l'image positive qu'il a choisie. Ainsi à chaque fois qu'il ressentira les prémisses  d'une tension ou d'un stress il pourra utiliser cet apprentissage

L'objectif de la sophrologie dans le domaine du sport est de vaincre la peur et la douleur. Le stress est une manifestation psychophysique de l'émotion. le sportif se passe un film mentalement empli d'images négatives . En utilisant les méthodes sophrologiques , il va imaginer une situation qui se rapproche le plus de ce stress. Au lieu de laisser ce film négatif se dérouler , il va tenter de fixer son esprit sur son image mentale sur une image positive.

Pour ce qui est de la douleur , la sophrologie ne s'applique normalement qu'aux douleurs de type chronique et non aigu. ce sont des douleurs sourdes , diffuses qui évoluent lentement vers un pic d'intensité.

La sophrologie à teme doit etre concue comme un mode de vie, c'est une philosophie postive. Les patients sont certains d'arriver là ou ils souhaitent sans qu'aucun bouleversement ne les atteignent. Les bouleversements sont conçus comme  des moyens de parvenir à ses fins. Leur objectif est de savoir exactement ou ils vont sans angoisse.

La sophrologie permet au sportif de mieux maitriser la dimension affectivo- émotionnelle de sa personnalité, on peut atteindre une certaine maitrise de soi.

La sophrologie permet de mieux maitriser le stress et les traumatismes affectifs