le principe fondamental de la TCC

L'anxiété provient toujours de deux idées principales

Un danger me menace, ce danger concerne un avenir immédiat ou éloigné.Il peut s'agir d'une perte matérielle , d'une souffrance physique ou psychique , d'un rejet ou d'une dévalorisation ou d'autres formes 

" que j'ai pourrais éviter" , cette émotion apparait a partir du moment ou on commence a croire a l'éventualité d'un danger et plus cette éventualité devient une probabilité ou une incertitude , plus l'anxiété augmente

L'anxiété est une réaction normale face à un danger imminent.Elle est alors fonctionnelle comme c'est souvent le cas dans notre vie quotidienne parce qu'elle sert de signal d'alarme et nous permet d'éviter des conséquences néfastes d'une situation réellement dangereuse .Mais elle peut devenir dysfonctionnelle ou inappropriée sous l'effet de divers facteurs comme des mauvaises informations ou des fausses croyances .C'est dans ces situations de ce genre qu'il devient indiquer de la diminuer pour éviter ses conséquences néfastes

Lorsqu'on évite ou neutralise, on s'empeche d'apprendre que l'anxiété certes désagréable mais aucunement dangereuse finie par diminuer tte seule sans qu'on ait à intervenir.Par contre si on tolère le malaise que l'exposition fait vivre au début on apprend que l'anxiété diminue éventuellement tte seule pour diminuer la peur , il faut s'y exposer

a/ choix d'une inquiétude concernant une situation hypothétique

b/ composition d'un court texte qui décrit l'éventualité en question

* le texte doit ressembler fortement à l'ensemble de pensées et d'images qui sont présentes

* le texte doit inclure tous les aspects effrayants en utilisant vos 5 sens afin de rendre l'image aussi précise que possible

* le texte ne doit pas inclure d'éléments rassurants ou minimisants

c/ exposition à l'eventualité en lisant le texte et en visualisant les images décrites

- vous devez rester fixer sur le scénario pdt au moins 30 mn

- si on ressent aucune anxiété , il faut tt de meme  se fixer sur le sénario pdt au moins 20 mn

- pour s'exposer efficacement il faut neutraliser le - possible

Première étape : l'orientation inefficace face aux problèmes 

  On a un problème , on ne réagit pas de façon constructive , on continue de s'inquiéter .Et si on ne résout pas le pb on aura tendance à continuer et  à y penser et à s'inquiéter 

- ne pas reconnaitre qu'on a un pb

- trouver cela normal d'avoir un pb

- éviter ( remettre au lendemain) ou trop réagir face aux pbs

  Ne pas reconnaitre qu'on a un problème 

- pour augmenter notre sensibilité aux problèmes et mieux reconnaitre les pbs on peut 

   * utiliser nos émotions comme indices pour reconnaitre les pbs

    * utiliser nos comportements inefficaces comme indices sans reconnaitre les pbs

     * identifier ses pbs actuels ou récurrents

   Trouver anormal d'avoir un pb

Si le fait d'avoir un pb nous semble anormal , on peut passer plus de temps à s'indigner du fait qu'on ait un pb que de temps à essayer de le résoudre .Pour voir le pb comme qqchose de normal on peut

- ne pas attribuer le pb à des lacunes ou à des déficits personnels en se culpabilisant de façon excessive : identifier tous les facteurs qui sont aussi responsables de ce pb , éviter de se juger plus sévèrement qu'on ne juge les autres

- accepter que les pbs font partie de la vie et considérer le fait que de trouver cette situation injuste nous amènera à passer + de temps à s'indigner du fait qu'on a un pb que de trouver des solutions

- accepter que la résolution de pbs prendra du temps et de l'effort

 

Eviter ou trop réagir face aux pbs

  Si on a tendance à éviter ( remettre au lendemain) ou trop réagir face aux pbs pcq on perçoit les pbs comme étant menaçants on peut avoir peur et ètre freiné par cette peur dans notre tentative de résolution de pbs.On peut alors recommencer à se questionner sur les conséquences possibles du pb ( " et si") .On peut croire qu'il faut réagir immédiatement pour résoudre tous les petits pbs qui surgissent plutot que de tolérer d'avoir un pb en suspens .Cela engendre un gaspillage d'énergie pcq certaines situations peuvent rentrer dans l'ordre av le temps

* voir les pbs  comme une ocassion de relever un défi plutot qu'une situation menaçante

* prendre le temps de distinguer une inquiétude d'un pb réel

 

Etape 2 : démarche de résolution de pbs

1/ définir le pb et formuler un objectif

Lorsqu'on a de la difficulté à résoudre les pbs , une de ces trois erreurs sont frequentes 

/ pbs vagues et confus

/ s'attaquer à plusieurs pbs en meme temps

/ cibler une  émotion plutot qu'un comportement

2/ identifier les solutions possibles

Il est préférable de générer le + de solutions possibles pour en trouver une qui convient .La plupart des gens en choisissent une qu'ils appliquent par habitude 

- générer 10 solutions possibles pour augmenter le nombre de solutions de qualités

-report de l'évaluation , ne pas censurer

- variété : augmenter les types de solution

3/ prendre une décision

Il n'y  a jamais de solution parfaite .On identifie les + et les - de chaque solution

" qu'est ce que cette solution peut m'apporter?"

" quelle est la probabilité que cette solution fonctionne?"

" quelles sont les conséquences à court terme et à long terme de cette solution?"

" quelles sont les conséquences pour moi et pour mon entourage de cette solution?"

 

 

Lorsqu'on est tolérant à l'incertitude , on se plose plus que questions que d'autres personnes qui tolèrent mieux l'incertitude .Les questions ne font pas que passer.Lorsqu'on est intolérant à l'incertitude , on réagit plus fortement qu'autrui à une situation donnée entre autres pcq on est porté à mal estimé la probabilité de diverses issues possibles .On s'imagine une panoplie d'évantualités possibles et la cascade de conséquences .Ce  qui forme l'enchainement des inquiétudes, la chaine des questions ( si) nous amène à envisager de plus en plus d'as^pects négatifs ce qui amplifie notre anxiété et augmente les ressources  d'inquiétudes potentielles .La tentative d'éliminer l'incertitude quoique compréhensible contribue à l'augmentation des inquiétudes à long terme .Il existe une différence importante entre comprendre qu'on est intolérant et modifier cette intolérance .C'est déjà une étape de comprendre mais il est difficile de changer des attitudes simplement en y pensant 

a/ lorsque on adopte un nouveau comportement on peut se souvent se sentir mal à l'aise .Cela ne veut pas dire que le comportement est mal choisi ou qu'on ne devrait pas le refaire

b/ Pour passer à l'action de façon efficace il est important d'ordonner le degré de difficulté des actions qu'on se propose selon une hiérarchie croissante c'est a dire qu'on commence avec qqchose  de petit mais réalisable

c/ la motivation suit l'action .En effet , une fois qu'on a commencé à agir différemment qu'on adopte un comportement nouveau une premiere fois  ( meme si c'est un tout petit comportement) , la satisfaction de l'avaoir fait augmente la motivation à continuer dans ce sens .La prise de conscience qu'on a été capable d'adopter un nouveau comportement augmente la confiance en soi .Les nouvelles habilités que l'on commence à développer stimulent l'individu 

Les croyances face aux inquiétudes font référence à diverses croyances qu'on peut entretenir au sujet des inquiétudes .

1/ les croyances concernant la résolution du pb .Il s'agit de tte croyances voulant que s'inquiéter aide à régler les pbs , permet de trouver les meilleures solutions , permet d'etre plus vigilants , d'etre mieux préparé , de réagir de façon plus efficace et meme de prevoir les pbs et de les eviter 

2/ les croyances concernant les séquences émotionnelles: il s'agit de ttes les croyances voulant qu'en s'inquiétant on puisse se protéger soi meme , etre les émotions négatives que le fait de s'inquieter d'avance va nous protéger contre la déception , la tristesse , la culpabilité

3/ les croyances concernant la possibilité d'influencer le comportement des autres par les inquiétudes.Il s'agit de croyances voulant qu'en s'inquietant, on montre son soutien à ses proches , on leur démontre notre amour et on les aide à résoudre ou prévenir leurs pbs

4/les croyances concernant le pouvoir des pensées .Il s'agit de ttes les croyances qui vehiculent l'idée que le simple fait de s'inquiéter de qq chose peut avoir un effet sur les évènements que nos inquiétudes ont un pouvoir sur la survenue d'élements positifs ou négatifs

5/les croyances concernant l'origine des inquiétudes .Il s'agit de ttes les croyances voulant que les inquiétudes fassent partie de notre personnalité  que c'est un trait de caractère avec lequel on doit vivre qu'on est fait comme çà et que cela ne changera pas

* quelles preuves ou arguments avez vous pour dire que cette croyance est vraie?

* si vous aviez à démontrer que cette croyance n'est pas vraie , quels seraient  vos arguments?

* quels sont les désavantages que cette croyances vous apportent?

 

* évaluer s'il est utile de s'inquiéter

* s'exposer par ecrit au pire inquiétudes , l'exposition permet de changer la façon de voir les choses , de tolérer l'anxiété éventuellement la diminuer , d'augmenter la tolérance à l'incertitude .L'exposition n'est pas dangereuse .Il est préférable de s'inquiéter intensivement 1 fois/jr pdt qq semaines que de s'inquiéter de façon aléatoire pdt des années