l'ujjayi (pranayama)

* verrous énergétiques

MULABANDHA

c'est le verrou racine situé au dessus du périnée entre l'anus et l'os du pubis

UDDIYANA BANDHA

situé trois doigts sous le nombril

JALANDHARA BANDHA

verrou sous la gorge situé sous le menton

REGARD : 9 points de regard conventionnels : le long du nez , le 3 eme oeil , le nombril , la main , les orteils , à droite , à gauche , la base des pouces , le ciel

Cela indique aussi notre regard interne , là ou notre attention et notre esprit se dirigent

19 postures reliées par le souffle

1/ TADASANA SAMASTHITI ( posture de la montagne)

commencez par distribuer votre poids de  façon égale entre les deux pieds , vous tenant droit , les mains le long du corps ou en posture de prière

2/ UTKATASANA ( posture de la chaise)

Inspirez , prenez la posture de la chaise .en meme temps levez les bras pour ramener les paumes ensemble au dessus de la tete  ( autre option gardez les paumes écartées meme distance que les épaules , dirigez votre regard vers les mains et portez le poids du corps vers les talons

3/ UTTASANA ( pince debout)

Expirez , ramenez la poitrine vers les cuissses en allongeant les jambes si possible  ( sinon gardez les genoux pliés) , relachez la tete et descendez le regard le long du nez

4/ ARDHA UTTASANA ( demi posture d'étirement intense)

Inspirez, allongez à nouveau la colonne vertébrale avec la pointe des pieds sur le sol  ( ou alors paume des mains contre les tibias) , le regard dirigé vers le 3 eme oeil

5/ CHATURANGA DANDASANA (posture du baton à 4 pieds)

Expirez , placez les paumes vers le sol et ramenez un pied à la fois ou alors sautez à pieds joints vers l'arrière en position de planche .L'option existe aussi de poser les genoux par tettre le regard le long du nez

6/ URDHAVA MUKHA SVANASAN ( postion du chien tete en haut)

Inspirez , appuyez sur les mains afin de remonter le jaut du corps vers le ciel gardant les épaules baissées et les hanches au dessus du sol , encore une fois bhujangasana ( posture du cobra)  est une alternative tout à fait acceptable .Le regard se tourne vers le 3 eme oeil

7/ ADHO MUKHA SVANASANA( posture du chien tete en bas) 

Expirez , remontez les hanches , les talons ves le sol , faites une ligne droite des poignets aux hanches .Le regard se dirige vers le nombril ou alors entre les genoux et les chevilles

8/ VIRABHADRASANAI sur la droite ( 1 ere posture de guerrier)

Inspirez , avancez le pied droit par terre en faisant une rotation sur le talon arrière .Remontez le bras vers le cile avec les paumes jointes ou écartées .Le talon arrière est à 45 degrés, les orteils  pointés vers le coin avant à gauche de votre tapis de yoga , gardez les épaules baissées .Le regard est dirigé vers les mains

9/CHATURANGA DANDASANA ( posture du baton à 4 pieds) Expirez , placez les paumes au sol , reculez la jambe droite pour vous retrouvez en position de planche.appuyez les talons vers l'arrière et gardez les abdominaux  bien contractés , descendez le regard le long du nez

10/ URDHA MUKHA SVANASANA ( posture du chien tete en haut) 

Inspirez , courbez le dos en arrière , visualisez une ficelle attachée au sternum qui tire la poitrine en ouvertute , regardez le 3 oeil

11/ URDHA MUKHA SVANASANA ( posture du chien tete en bas) 

Expirez remonter les hanches à nouveau en appyant sur les doigts et en écartant le plus possible pour rester stable , le regard monte sur le nombril

12/ VIRABHASANAI sur la GAUCHE ( 1 ere posture du guerrier) , inspirez , avancez le pied gauche , faites une rotation sur le talon arrière ( droit)  et remontez à nouveau les bras vers le ciel , les paumes jointes ou écartées , encore une fois le talon arrière est à 45 degrés , les orteils orientés vers le coin devant à droite devant votre tapis , le regard tourne vers les mains

13/ CHATURNAGA DANDASANA ( posture du baton à 4 pieds ) expirez et retrouvez cette posture pour la 3 eme  en mettant les éléments : talons vers l'arrière , abdominaux contractés , coudes et épaules à la meme hauteur , regard descendant le long du nez

14/ URDHVA MUKHA SVANASANA  (posture du chien haut) 

Inspirez , retrouvez à nouveau cette posture courbée en appuyant à la fois sur les mains et les pieds , épaules baissées

15/ ADHO MUKHA SVANASANA  ( posture du chien tete en bas) , expirez et  maintenez cette posture pdt cinq respirations

16/ARDHA UTTANASANA  ( 1/2 posture d'étirement intense), inspirez , sautez à pieds joints ou alors faites un pas en avant avec une jambe puis l'autre pour ramener les pieds vers les mains .Gardez la pointe des doigts sur le sol ( ou les paumes sur les tibias) regard sur le 3 eme oeil

17/ UTTANASANA ( pince debout)  , expirez , détendez le haut du corps et relachez la tete , les mains en direction du sol , le regard descendant le long du nez

18/ UTKATASANA ( posture de la chaise ) , inspirez , retrouver la posture de la chaise en plaint les genoux et en levant les bras vers le ciel ( paumes jointes ou écartées ) épaules baissées et regard vers les mains

19/TADASANA OU SAMASTHITI  ( posture de la montagne) , expirez , retrouver la posture d'origine

1/ TADASANA ( posture de la montagne)

commencez par la posture de la montagne " samasthidi" , debout le poids du corps distribué également entre les deux pieds.Les gros orteils peuvent se toucher mais vous pouvez aussi garder les pieds écartés à largeur des hanches.Les mains peuvent reposer le long du corps sinon joignez les en prière devant la poitrine.ayez la sensation de grandir avec le haut de la  tete se rapprochant du ciel alors que les pieds s'enfoncent dans la terre , inspirez et expirez par le nez

2/ URDHVA HASTANA  ( salut les mains levées)

inspirez , levez les bras vers le ciel en gardant les épaules basses , levez la tete et regardez la base des pouces .Serrez les abdominaux et ancrez les talons dans le sol , les paumes peuvent se rejoindre ou alors gardez les mains écartées  de la meme distance que les épaules si cela est confortable

3/ UTTANASARA  ( pince debout)

Expirez , pliez le h&aut du corps en avant en partant des h&anches .Amenez la poitrine en direction des genoux et relachez la tete et le cou.Le regard descend doucement le long du nez .Les genoux peuvent rester pliés pour détendre les muscles postérieurs des jambes

4/ ARDHA UTTANASA ( demi postuee d'étirement intense) 

Inspirez , allongez la colonne vertébrale en levant le haut du corps et amenez le regard vers le 3 oeil.Les doigts peuvent toucher le sol ou reposer doucement sur les tibias , encore une fois les genoux peuvent rester pliés

5/CHATTURANGA DANDASANA ( posture du baton à 4 pieds) 

Expirez , pliez les genoux davantage , posez les paumes vers le sol .Ramenez l'autre et prenez appui sur les orteils pour prendre la posture de la planche.Enfin contractez les abdominaux et les fessiers , baissez le corps vers le sol jusqau'à ce que les épaules et les coudes se retrouvent à la meme hauteur .cette posture peut etre pratiquée en posant les genoux au sol , si le hjaut du corps manque de souplesse ou de stabilité

6/ URDHVA MUKHA SVANASA ( posture du chien , tete en haut)

Inspirez et ramenez la poitrine vers l'avant en  appuyant sur les mains.Gardez les épaules bien en arrière , ouvrez la poitrine comme si le coeur allait exploser .Tournez de nouveau le regars vers le 3 oeil

7/ ADHO MUKHA SVANASANA ( posture du chien tete n bas)

Expirez et utilisez les abdominaux afin de pousser les hanches en haut et en arrière tout en tirant les talons vers le sol.Faites une ligne droite entre les poignets , épaules et hanches.Gardez la nuque détendue , amenez la tete entre les bras .Le regard se porte vers le nombril , dirigez le regard entre les genoux ou meme entre les chevilles .Sentez la colonne vertébr&ale s'allonger .Tirer les talons vers le bas sans forcément toucher le sol , le sgenoux peuvent rester pliés

8/ ARDHA UTTANASARA ( demi posture d'étirement intense)

Ispirez , pliez les genous et avancez ou pliez une jambe puis l'autre pour ramenez les pids vers les mains , étirez le haut du corps , le regard est dirigé vers le 3 eme oeil

9/ UTTANASARA (pince debout) 

Expirez et relachez la tete et la nuque pour ramener la poitrine sur les genoux en direction du sol , le regard descend le long du nez

10/URDHA HASTANA ( salutation les mains levées)

Inspirez , utilisez la respiration pour étirer le long du corps vers les genoux , les mains en direction du sol .Le regard descend le long du nez

11/ TADASANA OU SAMASTHITI  ( posture de la montagne)

Expirez , laissez tomber les bras le long du corps ou joignez les en position de prière pour complétez namaskara A , démarrez tt de suite la prochaine série de salutation au soleil ou mantenez samasthiti qq respirations

Elles sont appelés Surya Namaskara  A et Surya Namaskara B ( 5 répétion de chaque)

Sans chercher à suivre le rythme mais en prenant le nombre de respiration qui conviennent  "inspirez , levez les bras , déplacez le haut du corps vers l'avant"

Elles peuvent etre considérés comme l'articulation principale du corps humain.elles permettent au corps de fléchir , de s'étendre , de faire des abductions ou des adductions ainsi que des rotations