19 postures reliées par le souffle
1/ TADASANA SAMASTHITI ( posture de la montagne)
commencez par distribuer votre poids de façon égale entre les deux pieds , vous tenant droit , les mains le long du corps ou en posture de prière
2/ UTKATASANA ( posture de la chaise)
Inspirez , prenez la posture de la chaise .en meme temps levez les bras pour ramener les paumes ensemble au dessus de la tete ( autre option gardez les paumes écartées meme distance que les épaules , dirigez votre regard vers les mains et portez le poids du corps vers les talons
3/ UTTASANA ( pince debout)
Expirez , ramenez la poitrine vers les cuissses en allongeant les jambes si possible ( sinon gardez les genoux pliés) , relachez la tete et descendez le regard le long du nez
4/ ARDHA UTTASANA ( demi posture d'étirement intense)
Inspirez, allongez à nouveau la colonne vertébrale avec la pointe des pieds sur le sol ( ou alors paume des mains contre les tibias) , le regard dirigé vers le 3 eme oeil
5/ CHATURANGA DANDASANA (posture du baton à 4 pieds)
Expirez , placez les paumes vers le sol et ramenez un pied à la fois ou alors sautez à pieds joints vers l'arrière en position de planche .L'option existe aussi de poser les genoux par tettre le regard le long du nez
6/ URDHAVA MUKHA SVANASAN ( postion du chien tete en haut)
Inspirez , appuyez sur les mains afin de remonter le jaut du corps vers le ciel gardant les épaules baissées et les hanches au dessus du sol , encore une fois bhujangasana ( posture du cobra) est une alternative tout à fait acceptable .Le regard se tourne vers le 3 eme oeil
7/ ADHO MUKHA SVANASANA( posture du chien tete en bas)
Expirez , remontez les hanches , les talons ves le sol , faites une ligne droite des poignets aux hanches .Le regard se dirige vers le nombril ou alors entre les genoux et les chevilles
8/ VIRABHADRASANAI sur la droite ( 1 ere posture de guerrier)
Inspirez , avancez le pied droit par terre en faisant une rotation sur le talon arrière .Remontez le bras vers le cile avec les paumes jointes ou écartées .Le talon arrière est à 45 degrés, les orteils pointés vers le coin avant à gauche de votre tapis de yoga , gardez les épaules baissées .Le regard est dirigé vers les mains
9/CHATURANGA DANDASANA ( posture du baton à 4 pieds) Expirez , placez les paumes au sol , reculez la jambe droite pour vous retrouvez en position de planche.appuyez les talons vers l'arrière et gardez les abdominaux bien contractés , descendez le regard le long du nez
10/ URDHA MUKHA SVANASANA ( posture du chien tete en haut)
Inspirez , courbez le dos en arrière , visualisez une ficelle attachée au sternum qui tire la poitrine en ouvertute , regardez le 3 oeil
11/ URDHA MUKHA SVANASANA ( posture du chien tete en bas)
Expirez remonter les hanches à nouveau en appyant sur les doigts et en écartant le plus possible pour rester stable , le regard monte sur le nombril
12/ VIRABHASANAI sur la GAUCHE ( 1 ere posture du guerrier) , inspirez , avancez le pied gauche , faites une rotation sur le talon arrière ( droit) et remontez à nouveau les bras vers le ciel , les paumes jointes ou écartées , encore une fois le talon arrière est à 45 degrés , les orteils orientés vers le coin devant à droite devant votre tapis , le regard tourne vers les mains
13/ CHATURNAGA DANDASANA ( posture du baton à 4 pieds ) expirez et retrouvez cette posture pour la 3 eme en mettant les éléments : talons vers l'arrière , abdominaux contractés , coudes et épaules à la meme hauteur , regard descendant le long du nez
14/ URDHVA MUKHA SVANASANA (posture du chien haut)
Inspirez , retrouvez à nouveau cette posture courbée en appuyant à la fois sur les mains et les pieds , épaules baissées
15/ ADHO MUKHA SVANASANA ( posture du chien tete en bas) , expirez et maintenez cette posture pdt cinq respirations
16/ARDHA UTTANASANA ( 1/2 posture d'étirement intense), inspirez , sautez à pieds joints ou alors faites un pas en avant avec une jambe puis l'autre pour ramener les pieds vers les mains .Gardez la pointe des doigts sur le sol ( ou les paumes sur les tibias) regard sur le 3 eme oeil
17/ UTTANASANA ( pince debout) , expirez , détendez le haut du corps et relachez la tete , les mains en direction du sol , le regard descendant le long du nez
18/ UTKATASANA ( posture de la chaise ) , inspirez , retrouver la posture de la chaise en plaint les genoux et en levant les bras vers le ciel ( paumes jointes ou écartées ) épaules baissées et regard vers les mains
19/TADASANA OU SAMASTHITI ( posture de la montagne) , expirez , retrouver la posture d'origine