1/ TADASANA ( posture de la montagne)
commencez par la posture de la montagne " samasthidi" , debout le poids du corps distribué également entre les deux pieds.Les gros orteils peuvent se toucher mais vous pouvez aussi garder les pieds écartés à largeur des hanches.Les mains peuvent reposer le long du corps sinon joignez les en prière devant la poitrine.ayez la sensation de grandir avec le haut de la tete se rapprochant du ciel alors que les pieds s'enfoncent dans la terre , inspirez et expirez par le nez
2/ URDHVA HASTANA ( salut les mains levées)
inspirez , levez les bras vers le ciel en gardant les épaules basses , levez la tete et regardez la base des pouces .Serrez les abdominaux et ancrez les talons dans le sol , les paumes peuvent se rejoindre ou alors gardez les mains écartées de la meme distance que les épaules si cela est confortable
3/ UTTANASARA ( pince debout)
Expirez , pliez le h&aut du corps en avant en partant des h&anches .Amenez la poitrine en direction des genoux et relachez la tete et le cou.Le regard descend doucement le long du nez .Les genoux peuvent rester pliés pour détendre les muscles postérieurs des jambes
4/ ARDHA UTTANASA ( demi postuee d'étirement intense)
Inspirez , allongez la colonne vertébrale en levant le haut du corps et amenez le regard vers le 3 oeil.Les doigts peuvent toucher le sol ou reposer doucement sur les tibias , encore une fois les genoux peuvent rester pliés
5/CHATTURANGA DANDASANA ( posture du baton à 4 pieds)
Expirez , pliez les genoux davantage , posez les paumes vers le sol .Ramenez l'autre et prenez appui sur les orteils pour prendre la posture de la planche.Enfin contractez les abdominaux et les fessiers , baissez le corps vers le sol jusqau'à ce que les épaules et les coudes se retrouvent à la meme hauteur .cette posture peut etre pratiquée en posant les genoux au sol , si le hjaut du corps manque de souplesse ou de stabilité
6/ URDHVA MUKHA SVANASA ( posture du chien , tete en haut)
Inspirez et ramenez la poitrine vers l'avant en appuyant sur les mains.Gardez les épaules bien en arrière , ouvrez la poitrine comme si le coeur allait exploser .Tournez de nouveau le regars vers le 3 oeil
7/ ADHO MUKHA SVANASANA ( posture du chien tete n bas)
Expirez et utilisez les abdominaux afin de pousser les hanches en haut et en arrière tout en tirant les talons vers le sol.Faites une ligne droite entre les poignets , épaules et hanches.Gardez la nuque détendue , amenez la tete entre les bras .Le regard se porte vers le nombril , dirigez le regard entre les genoux ou meme entre les chevilles .Sentez la colonne vertébr&ale s'allonger .Tirer les talons vers le bas sans forcément toucher le sol , le sgenoux peuvent rester pliés
8/ ARDHA UTTANASARA ( demi posture d'étirement intense)
Ispirez , pliez les genous et avancez ou pliez une jambe puis l'autre pour ramenez les pids vers les mains , étirez le haut du corps , le regard est dirigé vers le 3 eme oeil
9/ UTTANASARA (pince debout)
Expirez et relachez la tete et la nuque pour ramener la poitrine sur les genoux en direction du sol , le regard descend le long du nez
10/URDHA HASTANA ( salutation les mains levées)
Inspirez , utilisez la respiration pour étirer le long du corps vers les genoux , les mains en direction du sol .Le regard descend le long du nez
11/ TADASANA OU SAMASTHITI ( posture de la montagne)
Expirez , laissez tomber les bras le long du corps ou joignez les en position de prière pour complétez namaskara A , démarrez tt de suite la prochaine série de salutation au soleil ou mantenez samasthiti qq respirations