I°) LE SOMMEIL , LE COMPRENDRE POUR LE RETROUVER
* vous etes court dormeur si
+ vous avez besoin de - de 6h de sommeil par nuit et etes en forme apres seulement 3 h de sommeil
+ vous n'arrivez pas à dormir + de 8h
+ vous n'aimez pas trainer au lit lorsque vous etes réveillé
* vous etes un long dormeur
+ vous avez besoin de + de 9 h de sommeil et il vous est inssuportable de dormir peu
+ les vacances et les we vous dormez +
+ vous limitez vos sorties en fonction de vos besoins de sommeil
* du matin si
+vous réveillez frais et dispo
+ vous vous levez sans problème
+ en vacances et en we vous etes réveillé avant 9h
+ vous etes le 1 et levé
+ vous n'avez aucun problème à vous lever à 5 h du matin
* du soir si
+ vous avez du mal à vous lever le matin et vous n'etes pas opérationnel avant 2 bonnes heures
+ vous préférez faire un travail intelelctuel ou une activité physique le soir
+ en vacances vous etes décalé
+ quand vous devez vous lever tot , vous préférer ne pas vous coucher
Au cours du sommeil on constate
/ une chute de la température corporelle
/ un ralentissement de la respiration , du rythme cardique , de l'activité physique
/ l'affaiblissement du tonus musculaire
/ la chute de la pression artérielle
/ une diminution des dépenses énergétiques
II° ) FONCTIONNEMENT ET ARCHITECTURE DU SOMMEIL
1/ les différents cycles du sommeil
un cycle de 90mn de sommeil est composé de 5 stades
1et 2 : le sommeil lent léger
3 et 4 : le sommeil lent paradoxal
5 : le sommeil paradoxal
Le sommeil lent léger représente 50% du sommeil total, le sommeil lent profond entre 10 et 25% également.au cours de la nuit + on dort + le sommeil devient léger et + le temps de sommeil paradoxal s'allonge
le sommeil lent profond : ce stade est atteind en 20 mn apres l'endormissement.Pdt ce stade l'activité cécébrale est très ralenti.Plus on vieillit , plus la durée du sommeil lent profond diminue.Son temps diminue aussi avec l'utilisation de somnifères.Ce sont toujours les 3 premières heures qui sont les plus réparatrices
le sommeil paradoxal : période de reves .Ce sommeil permet une récupération psychique et psychologique.Il nous permet de trier et de faire des liens entre les évèments passés et présents.Il a un role dans le processus de mémorisation , il permet de lutter contre le stress et de réguler l'humour
III°) REPERCUSSION D'UN MAUVAIS SOMMEIL
Le probème majeur de l'insomniaque est la trop courte durée de son sommeil.Il n'est cependant pas en déficit de sommeil profond , il récupère physiquement et ne sera pas dans la journée en état de somnolence.Cette personne ressentirai l'irritabilité , des probèmes de concentration et de mémorisation
IV°) L'INSOMNIE , CAUSES ? CONSEQUENCES ET SOLUTIONS
4 symptomes doivent se déclarer au moins trois fois apr semaine depuis au moins un mois avec une répercussion dans la journée
+ difficultés d'endormissement de + de 30 mn
+ des réveils nocturnes
+ des réveils précoces
+ le sentiment d'avoir un sommeil non récupérateur
Les principales causes de l'insomnie
Dans 90% des cas l'insomnie est associée à une autre pathologie
Addictions : pathologies psychiatriques , maladies chroniques
hygiène de vie , environnement et insomnie
le syndrome d'apnée du sommeil : c'est un arret respiratoire au cours de la nuit associéau ronflement , il y a des arrets complets et des arrets partiels.
Le syndrome des jambes sans repos : éliminer les problèmes physiologiques , manque de fer
le syndrome d'avance de phase : besoind e s'endormir tot dans la soirée
le syndrome de retard de phase , couche tard , lève tard , ne pas confondre retard de phase avec une insomnie d'ndormissement , ce retard de phase est souvent associé à une dette chronique de sommeil
prise en charge de ces décalages : remettre de l'ordre dans votre hygiène de vie , luminothérapie
IV°)DIAGNOSTIQUER ET TRAITER L INSOMNIE
+ faire pratiquer des examens en hopital
+ faire réaliser un entretien clinique
+ remplir un agenda de sommeil
+ envisager une thérapie cognito comportementale
+sophrologie , hypnose , acupuncture
1/ les thérapies cognito comportementales
thérapies centrées sur le symptome , mauvais comportement , idées
2/ la psychothérapie
cas ou l'insominie prend trop de place dans les discussions
- liée à la peur de ne aps dormir
- difficulté à lacher prise
- difficulté à prendre du plaisir , du temps pour soi
- manque de confiance en soi , culpabilité
- vous vous donnez des objectifs, une pression
- vous vivez des moments difficiles
- solitude, insécurité
- vous recherchez un bénéficice secondaire
3/ateliers thérapeutiques
4/ somnifères
VI) CONSEILS ET HYGIENE DE VIE POUR CONSERVER UN BON SOMMEIL
1/ dans la matinée
+ conserver des horaires fixes toute la semaine y compris le we ( pas + de 2 h de décalage)
+ dès la réveil , exposez vous à la lumière
+ prenez un bon petit déjeuner
+ faites une activité physique
+ manger équilibré
2/ dans la journée
+faites du sport en extérieur , exposez vous à la lumière
+ mangez équilibré et à heure fixe
-évitez les excitants
+ faites une sieste de 20 mn entre 14h et 15h
+ relaxation , sophrologie , massage
+ imposez vous des horaires de travail raisonnables
3/ au moment du diner
+2h entre heure du dinet heure du coucher
+ diner entre 19h et 20h
+ repas ni trop léger , ni trop copieux
+ éviter l'alcool et les excitants
+ évitez de trop boire
4/ au cours de la soirée et apres le diner
+ activités physiques
+ pas de sport
+ évitez les discussions intelelctuelles
+ évitez les discussions animées
+ évitez les jeux de société
+ pas d'écran
+ ni douche , ni bain chaud
+ faites un to do list
5/ avant de se coucher
+aérer la chambre pour renouveler l'air
+ controler la literie
+ pas d'écrans
+ pas de bruits
6/ au moent du coucher
+ aller vous coucher des que vous ressentez les signaux du sommeil
+ mettez en place des rituels du sommeil
7/ au cours de la nuit
+ si vous ne dormez pas , ne restez pas au lit
+ levez vous si vous etes éveillé + de 30 mn
+dans votre salon , lumière tamisée , lisez
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Pour déterminer dans quelles circonstances se produisent les mauvaises nuits .Pour le déterminer il est absolument nécessaire de tenir à jour son agenda de sommeil en le remplissant chaque jour .