les conséquences d'un mauvais sommeil

- température de notre corps

- le soir , la diminution de lumière va provoquer la sécrétion de mélatonine

- alimentation régulière

- exercice physique

Les rythmes sont différents selon son age .Toutes les 90 mn , les portes du sommeil favorable à l'endormissement

+ évitez les excitants

+ relaxez vous et soyez au calme 30 mn avant de dormir

+ allez au lit des que vous avez sommeil

+ respectez des heures de sommeil régulière

 

VIII) conseils pour mieux dormir

+ faites du sport

+ évitez  l'excitation avant de vous coucher

+ buvez un verre d'eau , du lait chaud , une tisane 

+ ayez un rituel de relaxation

+ température de 18 °c 

+ évitez de dormir avec des animaux et isolez vous du bruit 

+ heures de coucher régulières

+ dormez dans votre lit

+ couchez vous dès les premiers signes de fatigue

+ dormir allongé

+ dormir la nuit

+ dormir dans un lieu calme et confortable

+ isolé du bruit

+ rituel de relaxation

+ évitez les sources de lumière et de bruit

+ durée du sommeil constitutive d'un sommeil de qualité

++ l'exploration du sommeil

l'électro encéphalogramme collé au cuir chevelu qui va mesurer l'allure des ondes

l'électro oculogramme , ce sont des électrodes collées de part et d'autres des yeux car nos paupères bougent au cours de nos sommeils

l'électromyogramme qui consiste à poser des capteurs sur les muscles du menton afin de mesurer notre tonus musculaire

++ le train du sommeil 

chaue cycle dure 1h30 , à l'intérieur de cette période , nous vivons un sommeil léger , un sommeil lent profond et un sommeil paradoxal puis c'est l'éveil

le sommeil lent léger dure une 20 aine de mn et bien que court il est très réparateur

A quoi sert le sommeil?

    Il permet le maintien des performances .IL modifie le caractère , il maintient l'éveil

   Ce qui se passe au cours du sommeil lent

+ fabrication de l'hormone de croissance

+ régénération des protéines

+ régulation de l'appétit

+ influence sur la quantité de la peau

+ renforcement contre la sensibilité aux infections

+ réduction de l'hypertension artérielle

+ amélioration de l'adaptation au stress

+ meilleure appréhension de la douleur

 

au cours du sommeil paradoxal

+ développement de nos capacités de mémoire et de concentration

le reve favorise les fonctions éminement importantes pour notre survie

 

 

I°) LE SOMMEIL , LE COMPRENDRE POUR LE RETROUVER

*  vous etes court dormeur si

+ vous avez besoin de - de 6h de sommeil par nuit et etes en forme apres seulement 3 h de sommeil

+ vous n'arrivez pas à dormir + de 8h

+ vous n'aimez pas trainer au lit lorsque vous etes réveillé

* vous etes un long dormeur

+ vous avez besoin de + de 9 h de sommeil et il vous est inssuportable de dormir peu

+ les vacances et les we vous dormez +

+ vous limitez vos sorties en fonction de vos besoins de sommeil

* du matin si

+vous réveillez frais et dispo

+ vous vous levez sans problème

+ en vacances et en we vous etes réveillé avant 9h

+ vous etes le 1 et levé

+ vous n'avez aucun problème à vous lever à 5 h du matin

* du soir si

+ vous avez du mal à vous lever le matin et vous n'etes pas opérationnel avant  2 bonnes heures

+ vous préférez faire un travail intelelctuel ou une activité physique le soir

+ en vacances vous etes décalé

+ quand vous devez vous lever tot , vous préférer ne pas vous coucher

 

Au cours du sommeil on constate

/ une chute de la température corporelle

/ un ralentissement de la respiration , du rythme cardique , de l'activité physique

/ l'affaiblissement du tonus musculaire

/ la chute de la pression artérielle

/ une diminution des dépenses énergétiques

 

II° ) FONCTIONNEMENT ET ARCHITECTURE DU SOMMEIL

1/ les différents cycles du sommeil

un cycle de 90mn de sommeil est composé de 5 stades

1et 2 : le sommeil lent léger

3 et 4 : le sommeil lent paradoxal

5 : le sommeil paradoxal

Le sommeil lent léger représente 50% du sommeil total, le sommeil lent profond entre 10 et 25% également.au cours de la nuit + on dort + le sommeil devient léger et + le temps de sommeil paradoxal s'allonge

  le sommeil lent profond :  ce stade est atteind en 20 mn apres l'endormissement.Pdt ce stade l'activité cécébrale est très ralenti.Plus on vieillit , plus la durée du sommeil lent profond diminue.Son temps diminue aussi avec l'utilisation de somnifères.Ce sont toujours les 3 premières heures qui sont les plus réparatrices

  le sommeil paradoxal : période de reves .Ce sommeil permet une récupération psychique et psychologique.Il nous permet de trier et de faire des liens entre les évèments passés et présents.Il a un role dans le processus de mémorisation , il permet de lutter contre le stress et  de réguler l'humour

 

III°) REPERCUSSION D'UN MAUVAIS SOMMEIL

Le probème majeur de l'insomniaque est la trop courte durée de son sommeil.Il n'est cependant pas en déficit de sommeil profond , il récupère physiquement et ne sera pas dans la journée en état de somnolence.Cette personne ressentirai l'irritabilité , des probèmes de concentration et de mémorisation

 

IV°) L'INSOMNIE , CAUSES ? CONSEQUENCES ET SOLUTIONS

4 symptomes doivent se déclarer au moins trois fois apr semaine depuis au moins un mois avec une répercussion dans la journée

+ difficultés d'endormissement de + de 30 mn

+ des réveils nocturnes 

+ des réveils précoces

+ le sentiment d'avoir un sommeil non récupérateur

Les principales causes de l'insomnie

Dans 90% des cas l'insomnie est associée à  une autre pathologie

Addictions : pathologies psychiatriques , maladies chroniques

hygiène de vie , environnement et insomnie

le syndrome d'apnée du sommeil : c'est un arret respiratoire au cours de la nuit associéau ronflement , il y a des arrets complets et des arrets partiels.

Le syndrome des jambes sans repos : éliminer les problèmes physiologiques , manque de fer

le syndrome d'avance de phase : besoind e s'endormir tot dans la soirée

le syndrome de retard de phase , couche tard , lève tard , ne pas confondre retard de phase avec une insomnie d'ndormissement , ce retard de phase est souvent associé  à une dette  chronique de sommeil

prise en charge de ces décalages : remettre de l'ordre dans votre hygiène de vie , luminothérapie

 

IV°)DIAGNOSTIQUER ET TRAITER L INSOMNIE

+ faire pratiquer  des examens en hopital

+ faire réaliser un entretien clinique

+ remplir un agenda de sommeil

+ envisager une thérapie cognito comportementale 

+sophrologie , hypnose , acupuncture

1/ les thérapies cognito comportementales

thérapies centrées sur le symptome , mauvais comportement , idées

2/ la psychothérapie

cas ou l'insominie prend trop de place dans les discussions

- liée à la peur de ne aps dormir

- difficulté à lacher prise

- difficulté à prendre du plaisir , du temps pour soi

- manque de confiance en soi , culpabilité

- vous vous donnez des objectifs, une pression

- vous vivez des moments difficiles

- solitude, insécurité

- vous recherchez un bénéficice secondaire

3/ateliers thérapeutiques

4/ somnifères

 

VI) CONSEILS ET HYGIENE DE VIE POUR CONSERVER UN BON SOMMEIL

1/ dans la matinée

+ conserver des horaires fixes toute la semaine y compris le we ( pas + de 2 h de décalage)

+ dès la réveil , exposez vous à la lumière

+ prenez un bon petit déjeuner

+ faites une activité physique

+ manger équilibré

2/ dans la journée

+faites du sport en extérieur , exposez vous à la lumière

+ mangez équilibré et à heure fixe

-évitez les excitants

+ faites une sieste de 20 mn entre 14h et 15h

+ relaxation , sophrologie , massage

+ imposez vous des horaires de travail raisonnables

3/ au moment du diner

+2h entre heure du dinet heure du coucher

+ diner entre 19h et 20h

+ repas ni trop léger , ni trop copieux 

+ éviter l'alcool et les excitants

+ évitez de trop boire

4/ au cours de la soirée et apres le diner

+ activités physiques

+ pas de sport

+ évitez les discussions intelelctuelles 

+ évitez les discussions animées

+ évitez les jeux de société

+ pas d'écran

+ ni douche , ni bain chaud

+ faites un to do list

5/ avant de se coucher

+aérer la chambre pour renouveler l'air

+ controler la literie

+ pas d'écrans

+ pas de bruits

6/ au moent du coucher

+ aller vous coucher des que vous ressentez les signaux du sommeil

+ mettez en place des rituels du sommeil

7/ au cours de la nuit

+ si vous ne dormez pas , ne restez pas au lit

+ levez vous si vous etes éveillé + de 30 mn

+dans votre salon , lumière tamisée , lisez

 

4

L'insomnie favorise le diabète , l'hypertension , l'obésité et engendre de nombreuses complications au niveau des reins , du coeur , du cerveau.Le mauvais sommeil a d'autres conséquences encore plus inattendues 

- des infections urinaires à répétition

- des maladies du foie et de la bile

-des maladies chroniques des intestions avec notamment des colopathies fonctionnelles

-des migraines par décalage de phase

- des maladies inflammatoires

- des maladies cardiovasculaires