la relaxation progressive de jacobson

val19 Par Le 04/02/2017 0

Elle repose sur la relation entre émotions et tensions musculaires .L'action sur les tensions musculaires parvient à établir une détente psychique .C'est une forme de relaxation active contrairement au traning autogène de Schultz

La relaxation progressive de Jacobson est uile pour diminuer l'insomnie , l'anxiété , les symptomes du stress et les maladies psychosomatiques .Elle permet de lutter contre le bégaiement , contre les douleurs dorsales et cervicales .Elle peut etre utilisée en complément d'une psychothérapie trainant une névrose ou une dépression.

DEROULEMENT D'UNE SEANCE

**la séance démarre par 5 à 10mn de repos

1 ère contraction: en maintenant la contraction , le sujet est invité à se concentrer sur la sensation du muscle contracté

Relachement du muscle et appréciation de la sensation de relachement 

Respectez un temps d'intégration et de repos de qq minutes 

Et ainsi de suite durant 30mn à chaque contraction et on changera le muscle à contracter selon le niveau.Au fur et à mesure de séances on augmentera le niveau de relaxation en ajoutant des muscles à contracter pour parvenir à une détente globale du corps

 

LES NIVEAUX DE RELAXATION PROGRESSIVE DE JACOBSON

* niveau1: les bras , le droit puis le gauche...Contraction de la partie haute : pliez la main vers l'extérieur sans soulever le coude...contraction de la partie basse , pliez le poignet vers l'intérieur...contraction du biceps: pliez le coude en formant un angle de 30 degrés ..contraction du bras entier : étendez le bras de manière à le rendre rigide et serrez le point..diminuez progressivement l'intensité des contractions

*niveau2:les jambes , la droite puis la gauche ...contraction de la partie avant basse , pliez le pied , les orteils vers le genou..contraction du mollet, étendez le pied , orteil vers le bas..contraction de la hanche, soulevez la cuisse ...contraction des fesses , surélevez le genou et poussez vers le bas

* niveau3 : contraction de l'abdomen , contraction de l'abdomen , rentrez le ventre , contraction des muscles entourant la colonne vertébrale , cambre le dos..contraction de la poitrine , inspirez profondément pour remplir la poitrine d'air , étendez le bras d'avant en arrière ...contraction au niveau du coude , haussez les épaules , contraction de la nuque , balancez la tete d'avant en arrière et sur les cotés ( comme pour signaler oui et non)

* niveau4 : le visage : contraction du front , haussez les sourcils , froncez les sourcils, serrez les paupières ...contraction des muscles entourant les yeux fermés , tournez le regard dans toutes les directions ( gauche, droiter , haut et bas) ou les yeux ouverts , fixez un objet et ressentez les tensions autour des yeux ..contraction des muscles sous les oreilles , ouvrez la machoire ...contractez les lèvres , formez un 0 avec la bouche ...contraction de la gorge , du diaphragme et de la poitrine , comptez à haute voix , assez fort jusqu'à 10

 

 

bilan personnel stress zen émotions

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