sport

1/ le bilan médical:

son but est de sécuriser et d'orienter votre pratique sportive voire de l'adapter le cas échéant

 

2/ auto-évaluez vous:

** IMC ( IMC de référence situé entre 18.5 et 22)

** tour de taille ne devant pas excéder de bp le tour de hanche

** tester votre gainage ( tonicité des abdos et du dos)

** force ( pompe)

** souplesse articulaire et musculaire

 

3 / choisissez votre activité en fonction de vos motivations

choisissez un sport que vous aurez plaisir à pratiquer en toutes saisons.Prenez en compte vos besoins , envies et motivation

 

4/ ayez un matériel

 

5/ allez y en douceur

 

1/ faites le plein de carburant:

* 50 à 55 % de glucides, 30% de lipides, 15% de protéines

 

2/hydratez vous:

avant , pendant et après le sport

 

3/ dormez : 

notre sommeil se divise en 4 ou 5 cycles d'environ 1h30 pour une nuit de 6 à 8 h

* le sommeil superficiel  , 50% 

* le sommeil lent profond , 20 à 30% 

* le sommeil paradoxal , 15 /20 %

 

4/ pensez à bien récupérer ap l'effort:

afin de reprendre des forces entre 2 séances managez vous un temps de repos d'au moins 1 journée

 

5/ soignez vos dents:

les dents sont connectées à tout l'organisme.il existe un lien supposé entre l'état de la dentition et les marqueurs inflammatoires ou la tendinite

 

6/ prenez vos pieds en main

 

7/ faites un test à l'effort

8/ se demander ou l'on en est au niveau musculaire

** échauffez vous

** buver régulièrement par petite gorgée: boisson énéergétique si séance supérieure à 3h

** penser dépense , penser énergie: nos muscles ont besoin d'oxygène ainsi que d'énergie sous forme de glucose.On le trouve principalement sous forme de sucre lent, à privilégier  ou en sucre rapide à absorber pdt l'effort

**  les étirements

** la respiration

 

                 quelques principes:

1/ n'aller pas au delà de vos limites

2/ ne faites pas de sport pendant et dans les 8 jours qui suivent un épisode fiévreux

3/ ne fumer ni avant , ni pendant la séance

4/ ne prenez pas de douche dans les 15 mn qui suivent l'effort

** changez vos habitudes: escaliers , marche , ménage, bricolage..

** au bureau : sans vous lever travaillez en isométrie cad en contractant intensément un groupe musculaire

concurrence , compétition , échéances

la gestion du stress

la fatigue

savoir gérer les temps forts et les temps faibles

préparation générale:

prévoir les buts à long terme mais aussi des buts à court  terme pouvant etre atteints avec une probalité de réussite élevé pour créer un renforcement positif et permettre de réussir l'objectif final

développer la pensée positive 

développer la perception  du schéma corporel 

améliorer les rapports humains

augmenter la motivation

lutte contre la lassitude , l'ennui , l'anxiété

apprendre à gérer le stress

développer la concentration , la mémoire

augmenter l'énergie physique 

favoriser la récupération 

améliorer le sommeil

préparation spécifique:

développer la prise de conscience des gestes techniques

corriger les gestes erronés

travailler sur la visualisation , la mémorisation , la concentration , le dynamisme

pendant les jours précédant une épreuve:

maitriser le stress en rapport avec la responsabilité du sportif de haut niveau , à la perur de la contre performance , aux médias , aux critiques

améliorer la motivation , la concentration , le dynamisme , l'énergie , l'agressivité , la confiance en soi et dans les autres , le sommeil

positiver : sophro acceptation progressive

le jour de l'épreuve

préparation dynamique spécifique a chaque discipline

décomposer l'épreuve en séquences: les unes ou il faut donner toute son énergie  , etre au maximum de sa performance , les autres ou il faut récupérer

Apres l'épreuve

récupérer sur le plan musculaire et psychique

visualiser les erreurs et les corriger

analyser les causes de l'échec ou de la réussite , faire le point et la synthèse en tte objectivité

poursuivre l'effort meme si les résultats ne sont pas tt a fait conformes a ceux attendus

ces techniques s'appuient en général sur les capacités de résilience des sujets pour convertir la peur et l'anxiété nées de l'inconnu en des représentations sociales mieux maitrisées , connues expériementées et exploitables pour dynamiser les potentiels et les investissements.

Il devient important de ne pas négliger l'ensemble des variables psychologiques  qui vont dans toute situation influer sur les résultats mais aussi sur les conditions de réalisation des taches.Le projet du pratiquant doit etre évoqué et explicité .Cette mise en mots définit des attentes et des intentions qui permet de procéder à des autoévaluations renforçant le renforcement des responsabilités.

Analyse des motivations // bilan des compétences initiales et celles en devenirau regard de l'exercice à produire

le renforcement couvert ou le renforcement positif imagé: après une séance de relaxation , le sujet va se représenter mentalement l'objectif qu'il entend atteindre, en visualisant le succès

la désensibilisation systématique : elle allie relaxation et imagerie mentale. Dans un premier temps le sujet dresse la liste des situations anxiogènes  et il les note en fonction de leur degré d'anxiété  qu'elles provoquent en lui. Lorque le cadre est étable , le sujet va pratiquer une séance de ralaxation,une fois détendu il visualise mentalement la scène qui suscite en lui le moins d'anxiété, l'objectif est que cette dernire ne provoque plus aucune émotion en lui

la transformation de l'efficacité perçue: redonner confiance  par suggestion en exorcisant la certitude de l'échec , séance de relaxation , étude d'un autre sportif en situation de réussite. le but est de regagner une compétition

la pensée rationnelle émotionnelle: l'objectif est de transformer les croyances négatives en idées positives. il demande à celui qui est certain de ne pouvoir battre  que des nuls , pourquoi il pense une telle chose. Puis il va faire en sorte que l'individu lui meme  démonte une mécanique négative pour la transformer en une mécanique positive

l'inoculation du stress: Tout d'abord au cours d'un entretien, on va tenter de déceler les situations autogènes pour tenter de comprendre a quel moment l'individu est stressé. Puis le sportif va dresser la liste de ces situations et des comportements adoptés , des idées qui traversent l'esprit à des moments précis. Il va " vivre "  des situations de plus en plus stressantes et va tenter d'élaborer des stratégies pour y faire face.

l'arret de la pensée permet à ceux qui ont des pensées négatives perturbantes de les chasser de leur esprit

le biofeedback :

le biofeedback EMG , est le plus utilisé dans le domaine du sport, il mesure la tension musculaire meme lorsqu'un individu n'effectue aucun mouvement

le biofeedback ECG mesure la rythme cardiaque et la pression artérielle

le biofeedback EEG  enregistre le rythme électrique du cerveau