sommeil

- température de notre corps

- le soir , la diminution de lumière va provoquer la sécrétion de mélatonine

- alimentation régulière

- exercice physique

Les rythmes sont différents selon son age .Toutes les 90 mn , les portes du sommeil favorable à l'endormissement

+ évitez les excitants

+ relaxez vous et soyez au calme 30 mn avant de dormir

+ allez au lit des que vous avez sommeil

+ respectez des heures de sommeil régulière

 

VIII) conseils pour mieux dormir

+ faites du sport

+ évitez  l'excitation avant de vous coucher

+ buvez un verre d'eau , du lait chaud , une tisane 

+ ayez un rituel de relaxation

+ température de 18 °c 

+ évitez de dormir avec des animaux et isolez vous du bruit 

+ heures de coucher régulières

+ dormez dans votre lit

+ couchez vous dès les premiers signes de fatigue

+ dormir allongé

+ dormir la nuit

+ dormir dans un lieu calme et confortable

+ isolé du bruit

+ rituel de relaxation

+ évitez les sources de lumière et de bruit

+ durée du sommeil constitutive d'un sommeil de qualité

++ l'exploration du sommeil

l'électro encéphalogramme collé au cuir chevelu qui va mesurer l'allure des ondes

l'électro oculogramme , ce sont des électrodes collées de part et d'autres des yeux car nos paupères bougent au cours de nos sommeils

l'électromyogramme qui consiste à poser des capteurs sur les muscles du menton afin de mesurer notre tonus musculaire

++ le train du sommeil 

chaue cycle dure 1h30 , à l'intérieur de cette période , nous vivons un sommeil léger , un sommeil lent profond et un sommeil paradoxal puis c'est l'éveil

le sommeil lent léger dure une 20 aine de mn et bien que court il est très réparateur

déficit de concentration et de mémorisation

troubles de l'apprentissage

accident de la circulation

accidentologie au travail , absentéisme

accidentologie des personnes de + de 50 ans

.............................

A quoi sert le sommeil?

    Il permet le maintien des performances .IL modifie le caractère , il maintient l'éveil

   Ce qui se passe au cours du sommeil lent

+ fabrication de l'hormone de croissance

+ régénération des protéines

+ régulation de l'appétit

+ influence sur la quantité de la peau

+ renforcement contre la sensibilité aux infections

+ réduction de l'hypertension artérielle

+ amélioration de l'adaptation au stress

+ meilleure appréhension de la douleur

 

au cours du sommeil paradoxal

+ développement de nos capacités de mémoire et de concentration

le reve favorise les fonctions éminement importantes pour notre survie

 

 

I°) LE SOMMEIL , LE COMPRENDRE POUR LE RETROUVER

*  vous etes court dormeur si

+ vous avez besoin de - de 6h de sommeil par nuit et etes en forme apres seulement 3 h de sommeil

+ vous n'arrivez pas à dormir + de 8h

+ vous n'aimez pas trainer au lit lorsque vous etes réveillé

* vous etes un long dormeur

+ vous avez besoin de + de 9 h de sommeil et il vous est inssuportable de dormir peu

+ les vacances et les we vous dormez +

+ vous limitez vos sorties en fonction de vos besoins de sommeil

* du matin si

+vous réveillez frais et dispo

+ vous vous levez sans problème

+ en vacances et en we vous etes réveillé avant 9h

+ vous etes le 1 et levé

+ vous n'avez aucun problème à vous lever à 5 h du matin

* du soir si

+ vous avez du mal à vous lever le matin et vous n'etes pas opérationnel avant  2 bonnes heures

+ vous préférez faire un travail intelelctuel ou une activité physique le soir

+ en vacances vous etes décalé

+ quand vous devez vous lever tot , vous préférer ne pas vous coucher

 

Au cours du sommeil on constate

/ une chute de la température corporelle

/ un ralentissement de la respiration , du rythme cardique , de l'activité physique

/ l'affaiblissement du tonus musculaire

/ la chute de la pression artérielle

/ une diminution des dépenses énergétiques

 

II° ) FONCTIONNEMENT ET ARCHITECTURE DU SOMMEIL

1/ les différents cycles du sommeil

un cycle de 90mn de sommeil est composé de 5 stades

1et 2 : le sommeil lent léger

3 et 4 : le sommeil lent paradoxal

5 : le sommeil paradoxal

Le sommeil lent léger représente 50% du sommeil total, le sommeil lent profond entre 10 et 25% également.au cours de la nuit + on dort + le sommeil devient léger et + le temps de sommeil paradoxal s'allonge

  le sommeil lent profond :  ce stade est atteind en 20 mn apres l'endormissement.Pdt ce stade l'activité cécébrale est très ralenti.Plus on vieillit , plus la durée du sommeil lent profond diminue.Son temps diminue aussi avec l'utilisation de somnifères.Ce sont toujours les 3 premières heures qui sont les plus réparatrices

  le sommeil paradoxal : période de reves .Ce sommeil permet une récupération psychique et psychologique.Il nous permet de trier et de faire des liens entre les évèments passés et présents.Il a un role dans le processus de mémorisation , il permet de lutter contre le stress et  de réguler l'humour

 

III°) REPERCUSSION D'UN MAUVAIS SOMMEIL

Le probème majeur de l'insomniaque est la trop courte durée de son sommeil.Il n'est cependant pas en déficit de sommeil profond , il récupère physiquement et ne sera pas dans la journée en état de somnolence.Cette personne ressentirai l'irritabilité , des probèmes de concentration et de mémorisation

 

IV°) L'INSOMNIE , CAUSES ? CONSEQUENCES ET SOLUTIONS

4 symptomes doivent se déclarer au moins trois fois apr semaine depuis au moins un mois avec une répercussion dans la journée

+ difficultés d'endormissement de + de 30 mn

+ des réveils nocturnes 

+ des réveils précoces

+ le sentiment d'avoir un sommeil non récupérateur

Les principales causes de l'insomnie

Dans 90% des cas l'insomnie est associée à  une autre pathologie

Addictions : pathologies psychiatriques , maladies chroniques

hygiène de vie , environnement et insomnie

le syndrome d'apnée du sommeil : c'est un arret respiratoire au cours de la nuit associéau ronflement , il y a des arrets complets et des arrets partiels.

Le syndrome des jambes sans repos : éliminer les problèmes physiologiques , manque de fer

le syndrome d'avance de phase : besoind e s'endormir tot dans la soirée

le syndrome de retard de phase , couche tard , lève tard , ne pas confondre retard de phase avec une insomnie d'ndormissement , ce retard de phase est souvent associé  à une dette  chronique de sommeil

prise en charge de ces décalages : remettre de l'ordre dans votre hygiène de vie , luminothérapie

 

IV°)DIAGNOSTIQUER ET TRAITER L INSOMNIE

+ faire pratiquer  des examens en hopital

+ faire réaliser un entretien clinique

+ remplir un agenda de sommeil

+ envisager une thérapie cognito comportementale 

+sophrologie , hypnose , acupuncture

1/ les thérapies cognito comportementales

thérapies centrées sur le symptome , mauvais comportement , idées

2/ la psychothérapie

cas ou l'insominie prend trop de place dans les discussions

- liée à la peur de ne aps dormir

- difficulté à lacher prise

- difficulté à prendre du plaisir , du temps pour soi

- manque de confiance en soi , culpabilité

- vous vous donnez des objectifs, une pression

- vous vivez des moments difficiles

- solitude, insécurité

- vous recherchez un bénéficice secondaire

3/ateliers thérapeutiques

4/ somnifères

 

VI) CONSEILS ET HYGIENE DE VIE POUR CONSERVER UN BON SOMMEIL

1/ dans la matinée

+ conserver des horaires fixes toute la semaine y compris le we ( pas + de 2 h de décalage)

+ dès la réveil , exposez vous à la lumière

+ prenez un bon petit déjeuner

+ faites une activité physique

+ manger équilibré

2/ dans la journée

+faites du sport en extérieur , exposez vous à la lumière

+ mangez équilibré et à heure fixe

-évitez les excitants

+ faites une sieste de 20 mn entre 14h et 15h

+ relaxation , sophrologie , massage

+ imposez vous des horaires de travail raisonnables

3/ au moment du diner

+2h entre heure du dinet heure du coucher

+ diner entre 19h et 20h

+ repas ni trop léger , ni trop copieux 

+ éviter l'alcool et les excitants

+ évitez de trop boire

4/ au cours de la soirée et apres le diner

+ activités physiques

+ pas de sport

+ évitez les discussions intelelctuelles 

+ évitez les discussions animées

+ évitez les jeux de société

+ pas d'écran

+ ni douche , ni bain chaud

+ faites un to do list

5/ avant de se coucher

+aérer la chambre pour renouveler l'air

+ controler la literie

+ pas d'écrans

+ pas de bruits

6/ au moent du coucher

+ aller vous coucher des que vous ressentez les signaux du sommeil

+ mettez en place des rituels du sommeil

7/ au cours de la nuit

+ si vous ne dormez pas , ne restez pas au lit

+ levez vous si vous etes éveillé + de 30 mn

+dans votre salon , lumière tamisée , lisez

 

4

+ facilité d'endormissement

+ rend le sommeil plus réparateur

+ diminue les réveils nocturnes

+ traite l'insomnie

En améliorant la qualité du sommeil et du réveil et en restaurant les capacités à dormir et à se reposer , la sophrologie améliore la qualité de vie.On gagne en concentration et en prise de recul .Le stress  diminue

Le processus sophrologique va permettre de 

+ canaliser le flux de pensées freinant l'endormissement

+ apprendre à se détendre par la respiration et la concentration

+ retrouver les sensations agréables du coucher et lever

+ préparer le sommeil

+ avoir une image positive du sommeil

QUELQUES REGLES

* respect du rythme biologique : coucher à heure  fixz/ lever à heure fixe

* mise en place d'un rituel du coucher : conditionner le cerveau à aller dormir par des actions avant le coucher ,e xs de respiration pour se détendre et préparer le sommeil

* se concentrer : se projeter au lendemain , reposé ( visualisation positive) , se concentrer sur une partie de son corps pour détourner l'esprit de la peur et ne pas dormir

Pour déterminer dans quelles circonstances se produisent les mauvaises nuits .Pour le déterminer il est absolument nécessaire de tenir à jour son agenda de sommeil en le remplissant chaque jour .

En cas de troubles récurrents de sommeil  quelques conseils:

* se lever toujours à la meme heure qq soit les circonstances

* mangez une pomme

* faire qq mvts de gym

* pas de sieste supérieure à 20 mn dans la journée

* soirée calme

* diner plutot léger

*tisane

* chambre fraiche

* respectez les rituels du coucher

En cas de réveil nocturne , essayez de ne pas bouger pdt une 15 aine de minutes mais n'hésitez pas à vous découvrir .Si l'éveil persiste + de 30 mn prendre une douche froide , puis si cela ne suffit pas regarder un programme tv barbant

Il est important de savoir que de manière générale l'insomnie d'endormissement se traite le matin et qu'il ne sert à rien de se coucher plus tot ou plus tard le soir car il est impossible de s'obliger à dormir.En revanche , en se levant plus tot le matin on crée une petite dette de someil qui donne envie à l'organisme de rembourser sa dette .On se couche donc des que l'on ressent vraiment le besoin et on se lève plus tot de bonne heure 

 

 

L'insomnie favorise le diabète , l'hypertension , l'obésité et engendre de nombreuses complications au niveau des reins , du coeur , du cerveau.Le mauvais sommeil a d'autres conséquences encore plus inattendues 

- des infections urinaires à répétition

- des maladies du foie et de la bile

-des maladies chroniques des intestions avec notamment des colopathies fonctionnelles

-des migraines par décalage de phase

- des maladies inflammatoires

- des maladies cardiovasculaires

* assis en lisan un livre ou un journal : 0/1/2/3

* en regardant la tv : 0/1/2/3

* assis , inactif dans un lieu public ( ciné) : 0/1/2/3

* passager d'une ato pdt au moins 1h : 0/1/2/3

* allongé après un repas : 0/1/2/3

* assis en parlant avec quelq'un : 0/1/2/3

* assis après un repas sans boisson alcoolisé : 0/1/2/3

*  au volant d'une voiture à l'arret dans la circulation : 0/1/2/3

 

la sévérité du SAS est représenté par l'index d'apnées hypopnées : IAH nombre d'apnées et d'hypopnées : IAH nombre d'apnées et d'hypopnées par heure de sommeil.On définit le SAS léger ( IAH entre 5 et 15fois/ h) le  SAS médérée (IAH entre 15 et 30 fois / h) , IAH sévère ( IAH  supérieur à 30 fois /h)

Il y a souvent une somnolence diurne excessive , des troubles de l'humeur , une nycturie ( le fait de se lever deux fois dans la nuit pour uriner) , une ronchopathie ( des ronflements) , une asthénie c'est à dire une fatigue , un dysfonctionnement sexuelle ou encore des troubles de la concentration

Le sommeil est indispensable à la récupération des forces physiques et mentales.Il participe à l'équilibre et à la qualité de vie

2 phases:

- le sommeil lent ( récupération de la fatigue physique)

- le sommeil paradoxal avec les reves ( pour la récupération de la fatigue psychique)

- les risques de troubles du sommeil

* prise de poids

* fatigue , épuisement  physique et mental

* affaiblissement du système immunitaire 

* dépression

* déprime

Analyser sa fatigue

se fixer des objectifs

respecter son sommeil 

faire des pauses détente

Adopter des horaires d elever et de coucher réguliers surtout celui du lever qui synchronise les habitudes 

** s'exposer à la lumière

** faire une micro-sieste

** repas léger le soir

** pratiquer la relaxation

Les différents types d'insomnies , combien bien utiliser les outils de sophrologie?

Exercices de respiration visant à faire baisser la pression  rapidement

Exercices de contraction/ décontraction musculaire visant à un ralchement corporel

Visualisations positives propice à un meilleur endormissement

                                 Buts:1/ apprendre a se détendre

                                         2/ acquérir des outils simples et efficace pour mieux dormir

Un tiers de notre vie est consacré au sommeil qui permet une récupération psychique , physique et intellectuelle.

Or à l'échelon mondial une personne sur 4 dort mal .La France bat des records de consommation de somnifères.Les conséquences d'un mauvais sommeil peuvent etre lourdes.Aujourd'hui la prise en charge des troubles du sommeil fait appel à deux approches complémentaires : l'une médicamenteuse , l'autre non

Les 4 grandes approches médicamenteuses sont:

*la thérapie cognitive et comportementale

* le lumière haute intensité

* l'acupuncture

* la sophrologie

la sophrologie permet de maintenir , améliorer , retrouver le sommeil