relaxation

la relaxation progressive de JACOBSON

Elle repose sur a relation entre les émotions et les tensions musculaires.L'action sur la tension musculaire parvient à établir une détente psychique.elle est utile pour diminuer l'insomnie , l'anxiété , les symptomes de stress et les maladies psychosomatiques.elle permet de lutte contre le bégaiement et les contre les maladies dorsales et cervicales.elle peut etre utilisée en complément d'une psychothérapie trainant une névrose oud épression

 

DEROULEMENT D UNE SEANCE

+ la séance démarre par 5 à 10 mn de repos

+ 1 ere contraction: en maintenant la contraction le sujet est invité à se concentré sur la sensation du muscle contracté

+ relachement du muscle et appréciation de la sensation de relachement

+ respectez un temps d'intégration et de repos de qq minutes et ainsi de suite durant 30 mn à chaque contraction , on changera le muscle à contracter selon le niveau.au fur et à mesure des séances , on augmentera le niveau de relaxation en ajoutant des muscles à contracter pour parvenir à une détente globale du corps

 

- installez vous confortablement

- fermez les yeux

- contractez ( telle partie) maintenez la contraction quelques secondes , observez la sensation dans la partie contractée

- relachez , ressentez le relachement , la disparition de tension

* niveau1 : le bras droit puis le gauche

/ contraction de la partie haute: pliez la main vers l'extérieur sans soulever le coude

/ contraction de la partie basse : pliez le poignet vers l'intérieur

/ contraction des biceps : pliez le coude en formant un angle de 30 degrés

/ contraction du bras entier : étendez le bras de manière à le rendre rigide et serrez le poing

   diminuez progressivement l'intensité des contractions

* niveau2 : les jambes , la droite puis la gauche

/ contraction de la partie avant basse : pliez le pied , les orteils vers le genou

/ contraction du mollet : étendez le pied , orteils vers le bas

/ contraction de l'avant de la cuisse : soule vez la jambe puis le genou

/ contraction de l'arrière de la cuisse : poussez la jambe vers le bas

/ contraction de la hanche : soulevez la cuisse

/ contraction des fesses : surélevez le genou et pousser la cuisse vers le bas

* niveau3: le tronc

/ contraction de l'abdomen : rentrez le ventre

/ contraction des muscles entourant la colonne vertébrale , cambrez le dos

/ contraction de la poitrine : respirez profondément pour remplir la poitrine d'air et étendez le bras d'avant en arrière

/ contraction au niveau des omoplates : rétractez les épaules vers la colonne

/ contraction au niveau du cou : haussez les épaules

/ contraction de la nuque : balancez la tete d'avant en arrière et sur les cotés

* niveau4 : le visage

/ contraction du front : haussez les sourcils , froncez les sourcils , serrez les paupières

/ contraction des muscles entourant les yeux : les yeux fermés tournez le regard dans toutes les directions ou les yeux ouverts fixez un objet et ressentez les tensions autour des yeux

/ contraction des machoires ou des tempes : serrez les dents

/ contraction des muscles sur les oreilles : ouvrez les machoires

/ contraction des lèvres : formez un 0 avec la bouche

/ contraction de la gorge et de la poitrine : comptez à nouveau assez fort jusqu'à 10

 

le training autogène de schultz

Le training autogène de Schultz est né de ses recherches sur l'hypnose et le sommeil

Il est utilisé dans les troubles fonctionnels ( migraines , palpitation , hypertension , règles irrégulières , états d'angoisse , insomnies , tremblements ...) des troubles digestifs , d'asthme et de dysfonctionnement des organes génitaux  ( hommes et femmes)

 

 PHASE 1 , L'ENTRAINEMENT AUTOGENE STANDARD

l'objectif est de faire ressentir une partie de son corps puis sur l'ensemble du corps  et rechercher une sensation d elourdeur , sans oublier de s'arreter sur un travail pour se mettre à l'écoute de son coeur et ralentir la respiration 

 

PHASE2: METHODES DE MODIFICATIONS AUTOGENE

+ Les FOS ( formules organo spécifiques ) qui modifie la physiologie d(une zone en particulier .Elles renforcent les sensations perçues dans les zones standards

+ Les FIS ( formules intentionnelles) qui ont un effet sur les fonctions psychiques .Elles sont une forme d'autosuggestion et se déclinent en 3axes

          * les formules de neutralisation utiles dans les cas d'idées fixes et obsessions pour supprimer les comportements nuisibles

          * les formules de renforcement qui servent à renforcer une action positive

          * les formules d'abstinence qui favorisent le sevrage d'une addiction

 

LA MEDITATION AUTOGENE( cycle supérieur)

c'est une médiation mentale qui aborde progressivement les problèmes existentiels du sujet

7 exercices

1/ visualisation des couleurs

2/ sélection d'une couleur et appréciation de son choix

3/ visualisation d'un objet concret

4 et 5/expérimentez une sensation au choix

6/ visualisation  d'autres personnes

7/ réponse de l'inconscient

LA NEUTRALISATION AUTOGENE 

Le patient est invité à verbaliser ses ressentis pour relier ses sensations et réactions aux conflits profonds qui le tourmentent meme inconsciemment

 

 

 

 

le lacher prise

Stress13Le lacher prise est souvent difficile à atteindre à cause de la peur

* peur d'ètre dominé

* peur de manquer qqchose

*peur de perdre le controle

Plus la recherche de controle est forte , plus le manque de confiance en soi est ancré et moins de lacher prise est facile.Le lacher prise est un acte de confiance en soi et les autres.Il passe par l'acceptation de ses propres limites et la reconnaissance des autres dans leurs différences.Le besoin de controleinduit un attachement qui devrait etre ou aurait pu etre en oubliant ce qui est 

COMMENT LACHER PRISE?

Le lacher prise commence par une prise de conscience

* des émotions et de la capacité de les exprimer

*de l'absurdité de vouloir controler ce qui ne peut etre changeé

* de la perte d'énergie et de bien etre qu'entrainent le perfectionnisme et l'acharnement .Le lacher prise implique nécessairement le deuil d'une croyance ou d'un règle

 

les effets de la relaxation

Stress14SUR LE CORPS

* légère vasodilatation

* diminution de l'acide lactique

* apaisement du rythme cardiaque

* rééquilibre des principales fonctions organiques

* meilleure pression artérielle

* repos du métabolisme

SUR LE PSYCHISME

* déconnection et rééquilibre du système nerveux

* libère les tensions mentales

* renforce la mémoire

*augmente la réceptivité

* aide à la prise de recul

A LONG TERME

* améliore l'état de santé

* renforce le système immunitaire

* apaise l'anxiété

* développe la confiance en soi

* meilleure gestion du stress et des émotions

* meilleures performances sportives

le training autogène de Schutz

Schultz1 ere séance

* s'installer confortablement dans une pièce calem et silencieuse

* rester immobile du mieux possible mais sans se forcer en se concentrant sur chacun de vos muscles

* se dire que l'ensemble de son corps est devenu pesant comme un sac de plomb en répétant mentalement : " mon bras devient lourd , de plus en plus lourd"

* redire mentalement cette phrase en citant toutes les parties de son corps

* se concentrer sur son coeur que l'on ressent battre de + en + lentement

Séances suivantes 

* lorsque la notion de lourdeur est acquise , procédez de la meme maniere avec la notion de chaleur sauf pour la tete qui va rester fraiche

la relaxation

La relaxation désigne une détente physique et psychique entière qui est liée au relachement des tensions musculaires et nerveuses

Elle vise à prendre conscience de son corps et à faire le vide pour abaisser son niveau de stress

Différentes méthodes de relaxation existent

  * la sophrologie

  * la réflexologie

  * les différents types de méditation

  * l'hypnose

  * les massages

   * l'acupuncture

  * les psychothérapies

se relaxer pour se dé- stresser

La relaxation s'apprend.Pour se relaxer il faut avoir une position confortable, une bonne respiration et chercher la détente musculaire.Le témoin principal du stress est la respiration .Pour la relaxation , nous cherchons à obtenir une respiration ventrale lente et ample

Le 2 ème élément bénéfique est la détente musculaire.

On peut citer 3 modalités de relaxation:

** la relaxation récupération cad faire des pauses de détente complète de 2 à 3 mn

** la relaxation minute très rapide et pouvant se pratiquer n'importe ou

** la relaxation en situation de stress , la plus difficile à mettre en place permet de se détentre alors que vous rencontrer un stresseur

l'induction

** ramener l'attention du sujet sur un point aiguisé de concentration

** faire actualiser un esuggestion irrationnelle dans l'esprit du sujet

** créer sa propre induction

raisons de consulter

acquérir plus de confiance

se débarrser de l'anxiété

faire disparaitre le malaise en société

guérir des phobies

atteindre des objectifs

se libérer des mauvaises habitudes 

acquérir de nouvelles compétences

devenir plus motivé

abandonner des traumatismes passée ou émotions résiduelles

exercice de relaxation

lorsque vous etes pret , fermez juste les yeux et commencez  à vous détendre.Chaque inspiration vous emmène plus profondément à l'intérieur de vous dans un lieu paisible, confortable , parce que une partie de vous sait comment respirer et  se détendre, et vous pouvez laisser toutes lesles distractions extérieurs et devenir conscient de cette expérience interne, relachant doucement toutes les tensionsde votre corps , de sorte que vous sentez  chaque membre devenir plus calme, plus tranquille , plus détendu

et tandis que vous vous concentrez sur votre respiration , sur votre poitrine en train de gonfler ou de se dégonfler , vous sentez que ce bien etre et cette relaxation grandissenr, et se répandent dans votre corps alors que vous absorbez totalement cette expérience et vous sentez aller plus profondément à l'intérieur de vous

exercice d'hypnothérapie

Asseyez vous sur un siège confortable , les pieds à plat le sol , vous pouvez posez les bras sur les accoudoirs ou sur vos cuisses

touvez un point sur vos mains et concentrez votre regard sur ce point.Concentrez vos yeux entièrement sur cet endroit et sur cet endroit seul sans vous laissez distraire par quoi que ce soit.

Dans votre esprit ou à  haute voix , répétez plusieurs fois les mots " plus léger" .Concentrez vous sur ce point et continuez à répéter" plus léger" encore et encore.Pensez aussi à ce que ces mots veuelent dire à l'intérieur de vous.Essayez de vivre ce qu'ils signifient pour vous.Après environ 30s  commencez à  ajouter d'autres mots.vous pouvez dire " ce bras devient de plus en plus léger" ou " ce bras est creux , plus léger que l'air , léger, léger" continuez quelques minutes et notez ce qui se passe en vous

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